ENTRAINEMENT DE BASE : 1. (10%) Condition physique générale (Gymnastique, multi-sauts, côtes, circuits, etc.
2(30%) Apprentissage technique (exercices d'assimilation avec 5-7 foulées d'approche). Nombreuses répétitions.
3 (20%)Travail avec charges moyennes, 5-6 exercices x 8-10 répétitions rapides.
4(10%) Fartlek (3-4km) ou Interval-Training (10 x 100 à 75%).
5 (20%) Vitesse (30-60m) et courses sur 3-5 haies basses. 10-12 répétitions. AUGMENTATION DE LA FORCE ET DE LA VITESSE (Importants: numéros 2, 3 et 5).
ENTRAINEMENT SPÉCIFIQUE :1(20%) Multi-sauts verticaux et horizontaux (avec et sans ceinture lestée). Nombreuses répétitions.
2 (20%)Technique (étalonnement: sauts avec course d'élan complète). 10-12 fois.
3 (20%)En salle (travail de la puissance: exercices d'application avec et sans charges).
4 (20%)Vitesse (60-120m, sur parcours rectiligne et en courbe). 6-8 répétitions.
5(20%)Technique (correction des défauts sur une course d'élan réduite). 10-20 répétitions. PERFECTIONNEMENT TECHNIQUE (Importants: numéros 1, 2 et 4).
ENTRAINEMENT DE COMPÉTITION:1(10%)
Récupération active (souplesse).
2(30%) Technique (perfectionnement et enchaînement de la course d'élan et du saut). 10-12 fois.
3(20%)Multi-sauts (variés, courts, intenses, avec pauses importantes).
4(30%)Vitesse (30-40m départ lancé sur ligne droite et courbe). 10-15 fois.
5(10%) Compétition (une hebdomadaire et, de temps en temps, repos ou participation à une autre épreuve). ACCUMULER LE POTENTIEL NEUROMUSCULAIRE (Importants: numéros 2, 4 et 5)
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