تمارين الإطالة العضلات

          ♤تمارين الإطالة وأهميتها لبناء العضلات .♤

تمارين الاسترخاء هى تمارين تعمل على إطالة العضلة بشكل جيد وسريع وهذه التمارين تكون دائما فى عكس إتجاه )التمارين العاديةبناء العضلات

تعتبر تمارين الاسترخاء من أهم التمارين الواجب ممارستها خلال فترة بناء العضلات، فإن ممارسة مثل هذه التمارين يعتبر شىء أساسى، فهى تحمى الجسم من الإصابات والتمزقات والشد العضلى كما أنها مع الوقت تكسبك ليونة كبيرة تساعدك على أداء التمارين بشكل أفضل.

               فوائد تمارين الإطالة او الاسترخاء ●

                          أولا: تنمية المرونة
تمرينات الإطالة هى جزء أساسى فى أى برنامج لتنمية المرونة أو الحفاظ عليها كصفة بدنية هامة للأداء فى الأنشطة الرياضية، ولتحقيق أفضل الفوائد من برنامج تنمية المرونة ينبغى أن نميز بين برنامج تنمية المرونة المخطط له جيدا والذى يؤدى بإنتظام خلال فترة زمنية محددة بغرض التدرج فى زيادة مدى الحركة فى المفصل أو عدة مفاصل، وبين برنامج المرونة الذى يشتمل على مجموعة من التمرينات التي تؤدى بإنتظام وبطريقة صحيحة قبل أو بعد أى نشاط بدنى مباشر (أثناء الإحماء والتهدئة) أو أثناء فترات الراحة البينية بغرض تطوير الأداء وتقليل مخاطر الإصابة.

وقد أظهرت نتائج الدراسات التى أشار لها (سبرنج) إلى أن أداء تمرينات الإطالة بصورة منتظمة لمدة 4 سنوات أدى إلى زيادة المدى الحركى لمجموعة من اللاعبين الذين كانو يعانون من قصر وضعف بعض العضلات.

                     ثانيا: الوقاية من الإصابات
أثبتت نتائج الأبحاث العلمية والخبرات التطبيقية أن أداء تمرينات الإطالة لمختلف عضلات الجسم خاصة المجموعة العضلية العاملة فى الأداء قبل الوحدة التدريبية أو المنافسة الرياضية لمدة نصف ساعة (وقد تزيد أو تقل تبعا للإحتياجات الفردية لكل لاعب) من شأنه أن يقلل من مخاطر الشد أو التمزق فى العضلات أو إلتواءات المفاصل بالإضافة إلى تقليل مخاطر إصابة العمود الفقرى، والعامل النفسى المتمثل فى الإسترخاء الذهنى وتحسين إدراك اللاعب لأوضاع جسمه.

وقد أظهرت نتائج دراسة سويدية تمت على 12 لاعبا من أثنى عشر فريقا لكرة القدم فاعلية برنامج الإطالة فى الوقاية من الإصابات.

            ثالثا: تطوير المهارات والقدرات البدنية
يمكن للعضلة القصيرة أن تعيق النشاط الأقصى للعضلة المقابلة لها مما يؤدى إلى إضعافها ولكى يمكن التخلص من عملية التثبيط التى تعوق النشاط الأقصى للعضلات الحركية فإنه ينبغى تدريب الإطالة بطريقة صحيحة ومنتظمة لإستعادة الطول الطبيعى للعضلات القصيرة لتحقيق التوازن العضلى والحفاظ عليه، وبذلك تتحسن الكفاءة الوظيفية للعضلات والتى تظهر فى شكل أداء بدنى وفنى متطور، وبذلك يستطيع اللاعب أداء الحركات بمدى واسع وبأفضل إنتاج للقوة والسرعة.

ونشير إلى أن المرونة المحدودة فى مفصل ما، وقصر العضلات العاملة على هذا المفصل تؤدى إلى مدى حركى أقل وبالتالى فقد القوة ومن ثم السرعة، فالفقد فى مدى الحركة يؤدى بالتبعية إلى فقد فى القوة التى يمكن للاعب توليدها، وعلى العكس فإن زيادة مدى الحركة فى المفصل والزيادة فى إطالة العضلات العاملة عليه تمكن هذة العضلات من إنتاج قوه أعظم، لأن العضلات التى تمت إطالتها تؤدى وظيفتها بكفاءة أعلى، وتنتج قدرا أكبر من القوه نتيجة لإختزان الطاقة المرنه فى الأنسجة العضلية أثناء مرحلة الإطالة وتحررها أثناء مرحلة التقصير التالية لهذه الإطالة.

                         رابعا: إزالة الألم العضلى
هناك نوعان من الآلام المصاحبة للتمرينات العضلية وهما:
- الألم أثناء أو بعد التمرين مباشرة والذى يمكن أن يستمر لعدة ساعات.
- الألم الموضعى المتأخر والذى لا يظهر عادة قبل مرور 24 - 38 ساعة بعد التمرين.

وقد أثبتت نتائج الأبحاث العلمية والخبرات التطبيقية أن الإطالة العضلية وبصفة خاصة تمرينات الإطالة البطيئة ذات فعالية فى تقليل الألم العضلى سواء أثناء التمرينات أو بعدها مباشرة، وعلى سبيل المثال فإنه من المعروف جيدا أن التقلص العضلى يزول فورا عند عمل إطالة للعضلات المتقلصة والإبقاء عليها فى حالة تمدد لبعض الوقت، كما أشارت نتائج أبحاث (دى فريس Devries) إلى أن الإطالة الثابته تزيل الألم العضلى وتقلل النشاط الكهربائى فى العضلة وتساعد على خفض أعراض التوتر العصبى، بالإضافه إلى فعاليتها فى إزالة التعب الموضعى المتأخر، كما يوصى بالإطالة الثابته المنتظمة لمنطقة الحوض للتخلص من آلام عسر الطمث أو تقليلها.

                          خامسا: إستعادة الشفاء
تعد المقدره على إستعادة الشفاء بسرعة من أفضل مؤشرات إرتفاع اللياقة البدنية والوظيفية، وسرعة إستعادة الشفاء قد تكون هى الفيصل بين الفوز والهزيمة خاصة فى الرياضات التى تتوقف نتيجتها النهائية على نتائج العديد من الأدوار السابقة، وكذلك على الرياضات التى تشتمل على أكثر من مسابقة متنوعة متتالية، هذا بالإضافة للألعاب الجماعية والتى تتطلب إستبدال اللاعبين لمرات عديدة فى المباراة.

وكل هذة الرياضات تتطلب أن يقوم الرياضى بإعداد وتجهيز نفسه للمرحلة التى تليها من المنافسة، وكلما كانت هناك فرصة لسرعة إستعادة الشفاء كلما كانت فرصة الرياضى أفضل فى تهيئة عضلاته للمرحلة التالية.

تعتبر تمرينات الإطالة فى مرحلة إستعادة الشفاء بمثابة حركات تدليك داخلى للعضلة أو المجموعة العضلية، وهذا التدليك الداخلى يساعد على خفض نسبة حامض اللاكتيك فى العضلة أو المجموعة العضلية والذى يتراكم نتيجة للجهد البدنى المبذول وكذلك يساعد على التخلص من فضلات التمثيل الغذائى لأقل حد ممكن، وقد وجد أن ممارسة تمرينات الإطالة لعدة دقائق خلال فترات الراحة البينية وبعد الإنتهاء من الوحدة التدريبية أو المنافسة تعد وسيلة مناسبة لسرعة إستعادة الشفاء وتهيئة العضلات إستعدادا للمرحلة التالية.

                   بعض الإرشادات لتدريبات الإطالة
 -يجب أن تكون درجة حرارة المكان معتدلة ودافئة حيث أن البرد يتعارض مع فكرة إسترخاء العضلات وعمل تمرينات الإطالة.

- عند تنفيذ تمرينات الإطالة خارج الصالات فى الأيام الباردة يجب إرتداء الملابس الثقيلة.
- يجب تجنب إتخاذ أى وضع مؤلم أثناء تنفيذ تمرينات الإطالة.
- يجب أن تكون عملية التنفس ببطء وبإنتظام، متحكما بذلك بشكل كامل فى عملية الإطالة.

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الوسائل لتطوير اللياقة البدنية

الوسائل المستخدمة لتطوير الصفات البدنية التي تحتاجها ●
(في تطوير إنجاز العداء المسافات المتوسطة  1500 م )

1 السرعة : تستخدم أحدى الوسائل التالية :
أ) من تسارع 20 م ركض سريع لمسافة ( 30 م - 80 م ) بزيادة 5 م كل تكرار.
ب). من تسارع 20 م ركض سريع لمسافة ( 30 م - 80 م ) بزيادة 10 م كل تكرار.
ج) 4 × 60 م من الوقف

2 - تحمل السرعة●
تستخدم أحدى الوسائل التالية ■
6- 150م) سريع:
ب) 6 × 100 م سريع

3-تحمل خاص 400 م●
تستخدم أحدى الوسائل التالية ■
أ}. 4 × 200 م ثابت 400 م راحة 3 دقائق.
ب}. 350 م×-300 م - 250 م سريع الراحة ( فعالة
ج} 5 × 300 م بثابت 400 م الراحة 4 دقائق.
ح} 5 × 300 م بثابت 400 م الراحة 4 دقائق

4- تحمل خاص 800 م●
تستخدم أحدى الوسائل التالية ■
6×250 م ثابت 800 م راحة 2 دقيقة
ب 2× 3×250 م ثابت 800 م راحة 1 دقيقة بين التكرارات و 5 دقائق بين المجموعات.
ج 600 م -500 م- 400 م- 300 م - 100 م- أقل من ثابت
800 م بنصف ثابت

الراحة هي■
مثلا زمن 800 م 2 : 00 دقيقة أي كل 100 م بزمن 15 ثانية فيكون زمن 600 م 1:27 وهكذا. ..
( 500 م بثابت 800 م راحة 2 دقيقة + 250 م بثابت 800 م راحة 5 دقائق + 2 × 400 م بثابت 800 م راحة 90 ثانية..

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كيف تكون المدرب الافضل

♦️صفات المدرب الناجح
يتمتع المدرب الناجح بعدد من الكفايات المعرفية والمهارية والانفعالية ويمكن الإشارة إليها فيما يأتي :
♦️حسن المظهر والصحة الجيدة .
♦️ القدرة على قيادة الفرق الرياضية .
♦️الثقافة والمعلومات التدريبية في الرياضة التخصصية والقدرة على تطبيقها .
♦️ حسن التصرف .
♦️التمسك بمعايير الأخلاق (الأمانة , العدل , الشرف , المثابرة , الولاء , المسؤولية , الصدق) .
 التمتع بالسمات الشخصية (كالثبات الانفعالي , البساطة , الصلابة , التحكم الذاتي , الاجتماعية)
يجب أن يكون مثلاً أعلى ونموذجاً يحتذي به ومحباً لعمله ويوفر الوقت الكافي له .
●يعرف الدور الأساسي للمدرب.
●يعرف الأسس المادية لعملية الاتصال.
●يعرف خصائص المتدربين الثقافية.
●ينوع مصادر معلوماته.
●يفهم دوافع المتدربين.
●يفهم للغة غير اللفظية.
●يستمع إلى المتدربين.
●ينظم الفريق في مجموعات عمل.
●ينظم الوقت.
●يعرض الأسس النظرية للموضوع.
●يدير النقاشات بعد النشاطات.
●يحدد أهداف التدريب.
●يحلل البرنامج التدريبي.
●يحدد حاجات المتدربين.
●ينظم الجلسة بحيث يضمن مشاركة كل المتدربين.
●يوزع مهام العمل على المتدربين.
●يخطط إشراك المتدربين.
●يسأل أسئلة سابرة ومتعمقة.
●يدير الاجتماعات بنجاح.
●يوزع العمل بين المشاركين.
●يبني على خبرات المتدربين.
●يوازن بين اللغة اللفظية وغير اللفظية.
●يستخدم أساليب تقويم مختلفة.
●يقدم رأيه دون أن يفرضه على الآخرين.
●يستخدم أساليب اتصال ناجحة.
●يختار أساليب تدريب ملائمة.
●خبير في الاتصال.
●يستمع جيداً ويلاحظ جيداً.
●لا يقدم نفسه كشخص محوري مهم.
●يعمل مع المتدربين لا من أجلهم.
●يحاور ويفاوض.
●لا يضع المتدربين في مواقف دفاعية.
●لا يحتكر الحديث.
●يشارك في التدريب ويمارس دور المدرب والمتدرب.
●لا يمارس سلطة رسمية أو فنية.
●يتجنب تسويق أفكاره وآرائه.
●يستثمر الوقت دون إطالة أو بطئ
●يستثمر خبرات المتدربين.
●يمتنع عن إصدار أحكام تقويمية.
●يتعامل مع المتدربين كأفراد لا كأنماط.
●يقدم تغذية راجعة.
●يمارس عملية الحوار والمفاوضات.
●يهتم بجميع المتدربين.
●يؤمن بحل النزاعات دون استخدام العنف.
●يتحكم بانفعالاته ومشاعره.
●يحافظ على خصوصيات المتدربين ومسائلهم الشخصية.
●يتقبل مشاعر المتدربين.
●يتقبل المتدربين كما هم.
●يثق بقدرات الآخرين.
●متحمس للعمل.

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القفز على الحبل

‫■ #فوائد #تمارين #القفز #على #الحبل  ● ا لقفز بالحبل ليس للمتعة فقط، بل هو طريقة فعالة للحفاظ على الرشاقة وزيادة فعالية الرئة والمقاومة الجسدية. القفز بالحبل تمرين يحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية

♧القفز بالحبل يزيد من معدل ضربات القلب، وهو نفس تأثير المشي، الركض، صعود الدرج أو نزوله، أو ركوب الدراجات.
هذا النوع من التمارين يسمح لجسمك باستخدام الأكسجين بكفاءة أكبر، وتكون النتيجة النهائية هي زيادة قدرة قلبك، رئتيك، وجهاز الدوران الخاص بك.                                                                                     
                1) يصقل عضلاتك
عندما تقفز بالحبل فأنت تعمل على جميع عضلات جسمك، فهذا التمرين يحرّك عضلات الجسم العليا والمركزية والسفلية.
كما أنك تستخدم أيضًا العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس للحفاظ على حركة الحبل.
هذه الحركات المتناغمة والمستمرة تفيد في تقوية وصقل هذه العضلات. في الوقت نفسه، فإنك تستخدم عضلات بطنك أيضًا للقفز.
كما أن هذا التمرين يقوي ساقيك، فالحركات المتناسقة لساقيك تولد توترات العضلات، وهذه التوترات تصقل وتبني عضلات الفخذ رباعية الرؤوس، المؤخرة، أوتار الركبة، والربلة.         
  2) يزيد من تدفق الدم  الحركة التي نقوم بها عندما نقفز بالحبل تساعد جهاز الدوران بشكل مباشر.
فقلبك سيعمل بشكل أقوى لضخ الدم إلى كل جزء من جسمك وسيجعل الدم يصل إلى جميع الشرايين ممّا يقلل خطر الإصابة بالنوبات القلبية.
3)زيادة كفاءة رئتيك
عندما تقفز بالحبل، تحصل رئتاك على كمية أكبر من الهواء. وهذا يعتبر أمرًا مفيدًا لمواجهة بعض مشاكل التنفس.
في نفس الوقت، بهذه الطريقة نزيد مقاومتنا الجسدية وبالتالي يمكننا ممارسة التمارين لوقت أطول دون أن نتعب.
4) حرق السعرات الحرارية  القفز بالحبل لمدة 30 دقيقة يحرق حوالي 400 سعرة حرارية.
يشمل ذلك الدهون المخزنة في جميع أنحاء جسمك، فإذا كنت تحاول إنقاص وزنك سيكون هذا التمرين مثاليًا للقيام به.
5) التخلص من السموم
عندما نقفز بالحبل فإننا نتخلص من السموم المخزنة في جميع أنحاء جسمنا. ويحدث ذلك من خلال التعرّق، مما يسمح لخلايانا بالتجدد والعمل بكفاءة عالية.
6) يقلل من التوتر ويزيد من النشاط العقلي
على الرغم من عدم وجود دراسات علمية تثبت ذلك، يقول البعض أن التنسيق الذي تحتاجه للقفز بالحبال يحث على بناء اتصالات عصبية جديدة.

بالإضافة إلى ذلك، فإنّ القفز بالحبل يحثّ جسمنا على إنتاج الإندروفين، وهو الهرمون الذي يساعدنا على الاسترخاء ويخفف من التوتر والقلق

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طريقة الجري الصحيحة

 ●طريقة الجري الصحيحة :

■إبقاء الرأس متجهاً نحو الأمام :
ينبغي النَّظرُ إلى الأمام مباشرةً، لمسافة 30 أو 40 متراً، وتجنُّب النظر إلى الأسفل؛ فالنَّظرُ إلى الأسفل يُولِّد توتُّراً في الرقبة والكتفين. كما يجب إبقاءُ الفكِّ والعنق مسترخيين.

■عدم تحديب لوحي الكتف :
ينبغي أن يكونَ الكتفان بوضعية خلفية ومسترخيين نحو الأسفل، مع تجنُّب إحداث أي توتُّر فيهما. كما ينبغي تجنُّبُ وضعية الانثناء عند الجري، لأنَّ ذلك يحدُّ من القدرة على التنفُّس، وبذلك يعيق وصولَ الأكسجين إلى العضلات.

■ الإبقاء على الأيدي مسترخية :
يجب أن تبقى الأيدي مسترخيةً، ولكن من دون أن تتدلَّى؛ حيث يمكن أن تسبِّبَ الأيدي المشدودة توتُّراً على طول المسافة حتَّى الظهر والكتفين.

■ الإبقاء على الذراعين بزاوية 90 درجة :
ينبغي أن تبقى الذراعان مثنيتين بزاوية 90 درجة؛ وأن يجري تحريكهما باتجاه الأمام والخلف، وليس بشكل يتقاطع مع الجسم؛
حيث تُساعد حركةُ الذراعين على دفع الجسم نحو الأمام، ولذلك فإن تحريكهما باتجاه جانبي الجسم مضيعةٌ للجهد.

■إمالة الجسم قليلاً نحو الأمام في أثناء الجري :
ينبغي عدمُ ثني الجسم إلى الأمام أو الخلف من الخصر، لأنَّ ذلك يُركِّز الضغط على الوركين. وينصح بعضُ الخبراء بالجريَ بوضعية قائمة، في حين أنَّ بعضَهم الآخر ينصح باستخدام وزن الجسم لإمالته قليلاً نحو الأمام في أثناء الجري، ممَّا يُقلِّلَ من قوة ارتطام كعب القدم بالأرض، ويساعد على النزول على منتصف القدم.

 الحفاظ على ثبات الوركين :
يجب أن يبقى الوركان ثابتين ومُتَّجهين نحو الأمام. وينبغي عدمُ رفع المؤخِّرة أو هزّ الوركين من جهةٍ إلى أخرى؛ فالحفاظُ على هذه الوضعيَّة للوركين يُساعدَ على الحدِّ من آلام أسفل الظهر والورك.

■عدم رفع الركبتين عالياً جدَّاً :
ينبغي أن تطأَ القدمُ الأرضَ مع ثنيٍ بسيطٍ في الركبة. ويساعد هذا على الحد من الآثار السلبية للجري على الأسطح الصلبة. ويجب عدمُ رفع الركبة عالياً جدَّاً وتجنُّب الوثب صعوداً وهبوطاً. كما ينبغي أن تتجه الركبتان في أثناء الجري نحو الأمام أكثر من اتجاههما نحو الأعلى.

 ■محاولة الهبوط على وسط القدم :
يُعدُّ الهبوطُ على منتصف القدم الطريقةَ الأسلم لمعظم العدَّائين ، حيث ينبغي تجنُّبُ ضرب الأرض بكعب القدم أو أصابع القدم أوَّلاً. كما يجب أن تطأ َالقدم المساحة الواقعة تحت الوركين، وليس أمام الجسم.

■عدم ضرب الأرض بشدَّة :
ينبغي أن تكونَ الخطواتُ خفيفة وقصيرة؛ فالجريُ الجيِّد هو الخفيف والهادئ. وأيَّاً كان وزن من يجري، فيجب ألاَّ ترتطم قدمه بالأرض بقوةٍ مصدرةً صوتاً عالياً؛ فالخطواتُ الخفيفة أكثرُ كفاءةً وأقل إجهاداً للجسم.

■التنفُّس بعمق وبشكلٍ منتظم :
ينبغي أن يكونَ التنفُّسُ عميقاً ومنتظماً (يتكرَّر وفق وتيرة ثابتة)، ولا يهم إن كان يجري عن طريق الأنف أو الفم. كما ينبغي تجنُّبُ التنفُّس السطحي والسريع.
يمكن للراكض أن يَأخذَ تنفُّساً واحداً كلَّ خطوتين، ولا مشكلةَ في أخذ نَفَس واحد كل بضعَة خطوات.

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RÈGLEMENT (TRIPLE SAUT )

●ZONE D'ACCELERATION Les règlements sont les mêmes que pour le saut en longueur. 

●PLANCHE D'APPEL Ses mesures sont les mêmes que pour le saut en longueur. La distance entre la planche d'appel et l'extrémité de la zone de chute ne sera pas moins de 21 mètres. Pour les compétitions internationales il est recommandé que la planche d'appel ne soit pas à moins de 13 mètres du bord le plus proche de la zone de chute pour les hommes et pas à moins de 11 mètres pour les femmes. Pour toutes les autres compétitions cette distance sera appropriée au niveau de la compétition. 

●ZONE DE CHUTE Les mesures sont les mêmes que pour le saut en longueur. 

●REGLEMENTS GENERAUX Après le premier saut le sauteur doit retomber sur le pied d'appel; puis, après le deuxième saut, sur l'autre pied, qui sera naturellement le pied d'impulsion pour le saut final. Le temps réglementaire accordé pour chaque saut est une minute et demie. Le nombre d'essais est le même que pour la longueur, c'est à dire 6.

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EXERCICES DE CONDITIONNEMENT DES TRIPLE SAUT

                             EXERCICES

A EXECUTION: Pointes des pieds en appui sur plan surélevé de 10cm environ, avec charge sur les épaules, élever et abaisser simultanément les talons.
OBJECTIF: Travail de la puissance des chevilles afin d'acquérir la tension nécessaire durant les sauts.

B EXÉCUTION : Fléchir une jambe en avant et maintenir, l'autre tendue, le plus en arrière possible, tronc vertical avec charge sur les épaules; sauter et changer alternativement de jambe.
OBJECTIF: Renforcement des groupes musculaires intervenant dans les sauts.

C  EXÉCUTION :Travail avec des haies basses ou moyennes placées à des intervalles plus ou moins grands suivant le nombre de "sursauts" entre chacune d'elles; sauter à pieds joints par-dessus les haies (réaliser l'exercice avec 5 haies).
OBJECTIF: Renforcement et capacité d'élévation des deux jambes.

D  EXÉCUTION :Avec des haies basses ou moyennes placés à des intervalles plus ou moins grands suivant le nombre de "sursauts" entre chacune d'elles, sauter par-dessus les haies à cloche-pied.
OBJECTIF :Augmenter la puissance de la jambe d'appel au premier et deuxième sauts (5 haies).

E EXECUTION: En suspension, balancements latéraux des deux jambes tendues et jointes en essayant de maintenir les hanches bien de face et le dos plat.
OBJECTIF :Travail des zones  musculaires latérales intervenant dans  l'exécution de chacun des sauts.


FEXÉCUTION : Accroupi, jambes en grande flexion, tenir une médecine-ball des deux mains; sauter verticalement en cambrant le corps. 
OBJECTIF: Tonicité des muscles du tronc et des jambes.

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L'EXERCICES D'APPRETISSAGE DE TRIPLE SAUT

                           EXERCICES

1. EXECUTION: Course avec impulsion à chaque foulée pour sauter par-dessus de petits obstacles placés de plus en plus éloignés les uns des autres.
OBJECTIF : Travail de l'amplitude du geste dans l'appel et l'attaque pour rechercher la sensation d'impulsion et de vol.

2EXECUTION: Sauts à cloche-pied par-dessus de petits obstacles placés de plus en plus éloignés les uns des autres (en fléchissant les genoux).
 OBJECTIF :Apprentissage du premier saut en insistant sur l'action de progression vers l'avant.

3 EXÉCUTION :Après 3-5 appuis de course d'élan, appel, deux fois de suite, à cloche-pied, puis appel d'un pied sur l'autre; enchaîner l'exercice complet 3-5 fois.  OBJECTIF :Enchaînement du premier et deuxième saut avec coordination des bras.

4  EXECUTION: Après 5-7 appuis de course d'élan, sauter "d'un pied à l'autre" et enchaîner avec un saut en longueur.
 OBJECTIF : Enchaînement du deuxième et troisième sauts.

5 EXÉCUTION :Après 7-9 appuis de course d'élan, faire un premier saut à cloche- pied par-dessus un obstacle bas, enchaîner avec un deuxième saut d'un pied sur l'autre pour prendre appui sur un plinth (à mi hauteur) et exécuter un troisième saut par-dessus une barre avant la chute finale sur tapis épais.
 OBJECTIF : Globalisation du geste et perception technique.

6 EXECUTION: Après une course d'élan (moité ou 2/2 du parcours), enchaîner les trois sauts en essayant de s'ajuster à des marques tracées au sol, selon la distance prévue.
OBJECTIF : Etalonnage de la course, distribution proportionelle des sauts, rythme d'exécution.

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TECHNIQUE DE TRIPLE SAUT

                                TECHNIQUE

     Pendant chacun des trois sauts il y a une décroissance inévitable de la vélocité horizontale. Le but du sauteur a deux composantes: 1. diminuer au minimum la perte de la vélocité horizontale.
 2. compenser avec une croissance progressive de la force verticale de chaque impulsion. Pendant les phases de suspension les bras et les jambes sont utilisés pour aider l'équilibre et se préparer pour une chute "active". La proportion des sauts varie en fonction du niveau du sauteur. Les débutants réalisent mieux le premier saut, au détriment du second, tandis que, chez les athlètes confirmés, le premier saut diminue par rapport au deuxième. Il y a des variations parmi les sauteurs du haut niveau mais une excellente distribution proportionelle serait 35% : 30% : 35%.

EXEMPEL DE PROPRTION DES SAUTS
14m.       5m20+4m20+4m60
16m.   5m60+4m80+5m60

 A EVITER:
 1. Entrer en contact avec le sol sur les talons.
. 2. Incliner le tronc en avant.
3. Atterrir sans ressort (jambe rigide ou trop fléchie.
4. Les mouvements courts, brusques et croisés.
5. Les déséquilibres latéraux.
6. Le mouvement incomplet impulsion- attaque.
7. La rigidité de la jambe d'appel durant le vol.
8. L'impulsion incomplète aux deuxième et troisième sauts.

 A RECHERCHER:
1. Chute sur le pied à plat.
 2. Garder le tronc droit. 3. Faire des réceptions actives.
4. Amplitude et coordination dans le travail des bras.
5. Equilibre dans les sauts.
 6. Impulsion vers l'avant et le haut.
7. Action comlète circulaire de la jambe d'appel au premier saut. 8. Elévation énergique du genou d'attaque aux deuxième et troisième sauts.

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نصائح رمضانية

❌الخطأ / شرب العصائر يومياً.
✔الصواب / مرتين بالاسبوع تكفي.
➖السبب/ لأنه عالي بالسكريات

❌الخطأ/ شرب الماء بكمية مفرطة وقت الفطور.
✔الصح/ كوب ماء كل ساعتين.
➖السبب/ لأن امتلاء المعدة بالسوائل أشد ضيقاً على النفس من امتلاءها بالطعام.

❌الخطأ/ ممارسة الرياضة مباشرة بعد الفطور وذلك لتجنب اللوعة.
✔الصح/ ممارسة الرياضة بعد ساعتين، لتسهيل الهضم.
➖السبب/ لأن الدم بالجسم يكون متمركز بالمعدة.

❌الخطأ/ القضاء على التشريب(الثريد) بأقل من ٥دقائق.
✔الصح/ مضغ الطعام ببطء.
➖السبب/ المضغ البطيئ يساعد على هضم الطعام جيداً، ويساعد في التحكم بالوزن.

❌الخطأ/ أن تتناول الحلويات مباشرة في الفطور.
✔الصح/ تناول الحلويات بعد ساعتين من تناول الفطور.
➖السبب/ لتتجنب الدوخة والخمول،والاصابة بمرض السكري وتكون مستعداً للصلاة شهر العبادة.

❌الخطأ/ تناول طعام يحوي كميات من الصوديوم.
✔الصح/ تناول طعام يحوي كميات من البوتاسيوم.
➖السبب/ لأن الإكثار من البوتاسيوم يمنع العطش تماماً وأنت صائم، أما الصوديوم فيفعل العكس تماماً.

📶ملاحظات:

👈# الموز غني بالبوتاسيوم وطعمه لذيذ وهو من الأطعمة الصديقة للقلب.

👈# موزة واحدة على السحور، تقي العطش طوال فترة الصيام.

👈# قلل من الملح قدر المستطاع على السحور، وإذا لم تفعل فأبشر بالعطش الشديد خلال فترة الصيام.

👌# أفضل 9 مصادر للبوتاسيوم وقت السحور:

- الموز. - الحليب. - التمر.

- الأفوكادو. - المشمش المجفف.

- الفستق. - القرع. - الفاصوليا.

- الكاكاو الداكن.

👌# أسوأ اختيارات السحور:

برياني - كباب - بيتزا -

معظم الوجبات السريعة - الأجبان

# أفضل اختيارات السحور:

تمر - حليب - المشمش المجفف -

خبز أسمر - موز - القرع

🌀# شرب الماء وقت السحور مهم، ولكنه ليس بأهمية شربه طوال فترة الفطر.

💧# شرب كوب ماء كل ساعتين من الإفطار حتى الإمساك.

📶ربنا تقبل منا إنك أنت السميع العليم 🙏
#معكم_العمدة

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TRAIPLE SAUT

                             DECSRIPTION


COURSE D'ELAN :Elle doit être rapide, sur 40m (pour un athlète sénior 19-21 foulées). On observe ici une modification moins importante de la position de course aux dernières foulées que dans le cas du saut en longueur.

 APPEL: Il y a donc trois impulsions: la première, effectuée sur la planche d'appel, est celle qui comporte la projection la plus horizontale, ainsi que l'action de la jambe d'attaque ou jambe libre.
    La deuxième impulsion est effectuée sur la même jambe, mais, à ce moment là, l'action de la jambe libre est nettement plus verticale.
      La dernière impulsion, réalisée cette fois sur l'autre jambe, correspond à la position la plus en arrière du centre de gravité et au mouvement ascendant le plus marqué.

 ENVOL: Le premier saut est réalisé à cloche-pied; c'est à dire prendre appel et retomber sur le même pied (en fléchissant et en avançant la jambe durant la phase de vol); c'est dans le premier saut que l'on observe la parabole la plus plate des trois. Pour le deuxième saut l'athlète change de jambe, prenant appui sur l'autre, comme dans une foulée très ample de course, la jambe libre étant placée assez haut et fléchie; la flexion de la jambe d'appel est également assez prononcée. Le troisième et dernier saut est un saut en longueur, généralement du type 'extension' ou 'sail'.

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BREF SCHEMA D'ENTRAINEMENT (LONGUEUR)

ENTRAINEMENT DE BASE : 1. (10%)  Condition physique générale (Gymnastique, multi-sauts, côtes, circuits, etc.

2(30%) Apprentissage technique (exercices d'assimilation avec 5-7 foulées d'approche). Nombreuses répétitions.

3 (20%)Travail avec charges moyennes, 5-6 exercices x 8-10 répétitions rapides.

4(10%)  Fartlek (3-4km) ou Interval-Training (10 x 100 à 75%).

5 (20%) Vitesse (30-60m) et courses sur 3-5 haies basses. 10-12 répétitions.   AUGMENTATION DE LA FORCE ET DE LA VITESSE (Importants: numéros 2, 3 et 5).

ENTRAINEMENT SPÉCIFIQUE :1(20%) Multi-sauts verticaux et horizontaux (avec et sans ceinture lestée). Nombreuses répétitions.

2 (20%)Technique (étalonnement: sauts avec course d'élan complète). 10-12 fois.

3 (20%)En salle (travail de la puissance: exercices d'application avec et sans charges).

4 (20%)Vitesse (60-120m, sur parcours rectiligne et en courbe). 6-8 répétitions. 

5(20%)Technique (correction des défauts sur une course d'élan réduite). 10-20 répétitions. PERFECTIONNEMENT TECHNIQUE (Importants: numéros 1, 2 et 4).

ENTRAINEMENT DE COMPÉTITION:1(10%)
Récupération active (souplesse).

2(30%) Technique (perfectionnement et enchaînement de la course d'élan et du saut). 10-12 fois.

 3(20%)Multi-sauts (variés, courts, intenses, avec pauses importantes).

4(30%)Vitesse (30-40m départ lancé sur ligne droite et courbe). 10-15 fois.

5(10%) Compétition (une hebdomadaire et, de temps en temps, repos ou participation à une autre épreuve). ACCUMULER LE POTENTIEL NEUROMUSCULAIRE (Importants: numéros 2, 4 et 5)

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EXERCICES D'APPRENTISSAGE DE LONGUEUR TECHNIQUE

Les exercices 1, 2 3 et 4 sont pour le style des 2 ciseaux 2 .

5. Avec une course d'élan de 5-9 foulées, prendre l'appel avec une bonne impulsion verticale donnée par les bras et la jambe libre. Puis tendre la jambe libre et la balancer en arrière pour qu'elle rejoigne la jambe d'appel. Lever les bras en l'air et mettre tout le corps en extension. Puis, quand le corps descend, lever les deux jambes en équerre, haut et bien fléchies. Enfin, tendre les jambes en les gardant hautes. Quand les pieds touchent le sable, fléchir les genoux et pivoter sur les pieds. Au début de la pratique, il est permis de terminer la réception, assis sur le sable.

6.Même chose que pour le 2 ciseaux 2.
               
                              ................................

                                 TECHNIQUE

Les facteurs déterminants les plus importants dans le saut en longueur sont la course d'élan et l'appel. Les mouvements effectués pendant l'envol ne peuvent pas aider à la propulsion en avant, mais ils peuvent contrôler cette même propulsion, faciliter un bon équilibre et contribuer à une efficace position de réception, avec les pieds bien en avant du corps du centre de gravité du sauteur.


A EVITER:
1. Une modification excessive de la dernière foulée avant l'appel ("allongement" ou "raccourcissement").
2. Prendre l'appel sur le talon.
3. Se pencher trop en avant ou en arrière au moment de l'appel.
4. Perdre l'équilibre dans la phase d'envol.
 5. Un ramené de jambe prématuré.
6. Lever insuffisamment la jambe au moment de la réception.
7. Toucher le sol un pied après l'autre à la réception.

A EFFECTUER:
 1. Maintenir la vitesse progressive jusqu'au moment de l'envol.
2. Pousser sur la planche d'appel.
3. Redresser la position du tronc au moment de l'appel.
4. Faire un bon usage des bras pour aider à garder l'équilibre en l'air.
5. Effectuer un mouvement d'une bonne ampleur et retarder le ramené de jambe jusqu'au dernier moment.
 6. Garder les pieds "au-dessus" du sol le plus longtemps possible.
7. Pratiquer les exercices de réception pour réussir un parfait équilibre.

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SALUT EN LONGUEUR TECHNIQUE

                               DESCRIPTION

 TECHNIQUE DU SAUT EN EXTENSION APPEL L'appel est le même, quelque soit la technique d'envol utilisée. Il est caractérisé par une élévation puissante provenant des bras, qui gardent leur mouvement de course mais avec beaucoup plus de force, tandis que le genou de la jambe libre se lève bien haut.

 L'ENVOL Le style du saut en extension diffère de la technique des 2 ciseaux 2 dans l'aspect suivant: après l'appel, il n'y a pas de mouvement des jambes à part, c'est-à-dire que l'action de "courir en l'air" n'existe pas. La jambe libre est lancée vers le bas et en arrière, de préférence bien tendue, comme dans le saut en 2 ciseaux 2, mais la jambe d'appel reste en arrière, bien derrière les hanches. En même temps, les bras sont levés et tout le corps se tend dans une position légèrement arquée. C'est là la position caractéristique "en extension", qui est conçue pour ralentir une rotation involontaire vers l'avant et éventuellement pour aider les jambes dans le mouvement de réception.

LA RECEPTION Quand le sauteur descend en bout de fosse, les bras sont lancés d'avant en arrière pour aider le "coup de jambe'". Les jambes se ramènent ensemble tout d'abord bien fléchies, puis elles se redressent pour la réception et "gagnent du terrain" jusqu'à ce que les pieds touchent le sable, pour amener le corps en avant du point de chute.

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EXERCICES DE CONDITIONNEMENT DES SAUT EN LONGUEUR

                           ● EXERCICES ●

A)EXECUTION: En suspension aux espaliers ou autre appareil, élévation simultanée des jeux jambes, le plus haut possible (avec et sans chaussures lestées). OBJECTIF: Renforcement de la région abdominale (très utile pour le ramené des jambes).

 B)EXECUTION: Pointes des pieds appuyées sur un plan surélevé de 8cm, élever et abaisser alternativement les talons (avec et sans charge).
OBJECTIF: Renforcement des chevilles (indispensable pour l'appel).

C)EXECUTION: Alterner les jambes pour monter sur un petit banc d'environ 50 cm de hauteur; ce mouvement doit se faire avec une extension maximale de la cheville et de la jambe (en essayant de soulever le corps aussi haut que possible). OBJECTIF: Renforcer les jambes.

 D) EXECUTION: D'une hauteur d'environ 50cm, sauter sur une jambe à peine fléchie, et immédiatement et avec force, faire un bond vertical en s'aidant de l'autre jambe, des bras et des épaules.
OBJECTIF : Amélioration de la détente, qualité indispensable pour une bonne impulsion en longueur.

E)EXECUTION : Assis par terre mains aqquyées au sol derrière le dos ,jambes étendues ; élever le bassin et la jambe libre en prenant appui sur la jambe  d'appel , bras tendus.
OBJECTIF :Renforcement de la mobilité et de la force épaules (intervenant dans l'extension), du bassin et des  jamnbes.

F)EXECUTION : Après quelques qas d'élan, sauter pour monter sur un plinth ,en  y  prenant  appui avec la jambe  d'appel qui s'étend ensuite énergiquement. Le mouvement se compléte qar l'élévation de la jambe libre et une action équilibratrice des bars avant la chute.
OBJECTIF : Travail de l'impulsion, du vol et de coordination générale. 

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EXERCICES D'APPRENTISSAGE DE SAUT EN LONGUEUR

EXERCICES 

 1)EXECUTION: Succession d'appels sur la jambe d'impulsion; prendre l'appel, tomber sur l'autre jambe, faire un pas et prendre de nouveau l'appel
OBJECTIF:Automatisation du geste global de

 2)EXECUTION: Même exercice que le précédent, mais avec une phase de course intermédiaire entre les appels successifs.
OBJECTIF : Enchaîner la course de préparation, le saut et l'aqqel .

3)EXECUTION:Après une course de 5-9 appuis, prendre l'appel en veillant à effecteur un bon tandem des jambes et à maintenir la position jusqu'à la chute. OBJECTIF: Amplitude de l'impulsion avec extension maximum de la jambe d'appel.

4)EXECUTION: Après une course de 5-9 appuis, prendre l'appel avec un accent sur l'envol et maintenir la position aussi longtemps que possible. Puis les deux jambes sont ramenées rapidement pour la chute. OBJECTIF :Améliorer l'envol, augmenter l'amplitude des mouvements et apprendre la position de la chute.

5)EXECUTION : Après une course de 5-9 aqquis ,prendre l'aqqel et sans aucune hàte dans le geste,  la  jambe d'appel s'avance qar rapporte à jambe libre,  pour attirer en inversant le mouvement des jambes.
OBJECTIF : Automatiser la "foulées aérienne".

6)EXECUTION : Après une course de plus longue  , réalisée le mouvement  complet (pour augmenter le temps de vol on peut effectuer l'impulsion sur un plan surélevé).
OBJECTIF :  Etude de la technique du vol et du ramené des jambes.  (il  faut les ramener le plus haut et le plus en avant possible).

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RÈGLEMENTS DE SAUT EN LONGUEUR

                    RÉGLEMENTS

LA PISTE D'ELAN: Elle doit être longue de 40m et large de 1,22 à 1,25m. Si c'est possible, la longueur minimum devra être portée à 45m.

LA PLANCHE D'APPEL :Elle est en bois ou tout autre matériau approprié. Elle mesure 1,21 mètre à 1,22 mètre de long sur 198mm à 202mm de large, avec une épaisseur de 100mm. Elle sera peinte en blanc. Dans un creux sur le côté de la planche d'appel près de zone de réception, une planche, recouverte de pâte à modeler ou autre matériau approprié, devra être placée dans le but d'enregistrer l'empreinte du pied de l'athlète lorsque celui-ci aura commis une faute, un "mordu". Si on ne dispose pas de ce genre de planche, on étalera du sable fin et humide en lui donnant une pente de 30 degrés, partant de la planche d'appel, afin de surveiller les fautes du pied. La planche d'appel doit être placée à une distance de 1 à 3 mètres de la plus proche extrémité de l'aire de réception. La distance entre la planche d'appel et l'extrémité la plus éloignée de la fosse de réception doit être d'au moins 10 mètres.

LA FOSSE DE RECEPTION OU ZONE DE CHUTE: Elle mesure de 2,75 à 3 mètres de largeur et doit être orientée de manière à ce que la ligne médiane de la piste d'élan soit dans le prolongement de celle de la zone de chute. La zone de chute doit être remplie de sable fin et humide, dont la superficie est au même niveau que celle de la planche d'appel.

RÈGLEMENT GENERAUX: lorsqu'ila y aplus de 8 concurrents, chaque concurrent peut affectuer 3 essais,et les 8 concurrents  qui auront réalisé les meilleurs sauts , droit à trois essais supplémentaires. Quand il n'y a que 8 concurrents ou moins , chaque concurrent a droit à 6 assais .tous les sauts seront mesurés mesurés ,à partir de la marque la plus proche faite dans  la zone de chute par une partie queloconque de corqs  ou des membres, jusqu'à la lingne d'aqqel  ou son prolongement.
Les concurrents disposent  de 1 minute pour effectuer leut, les ex aequo sont départagés pas un deuxiéme saut , et s'il persiste ,par un troiséme saut , et ainsi de suite.

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LE SAUT EN LONGUEUR SÉQUENCE

                               DECCRIPTION

HITCH KICK
LA COURSE D' ELAN:
 La longueur de la course d'élan est variable, suivant les aptitudes et la maturité du sauteur mais, en général, pour un athlète senior expérimenté, elle sera de l'ordre de 35 à 45 mètres, ce qui représente 21 à 23 foulées environ. Pour un athlète débutant, il vaut mieux calculer la longueur de la course d'élan en fonction du nombre de foulées, qui doit être approximativement de 13. La course d'élan s'accélère doucement et progressivement, et pendant les dernières foulées, les hanches s'abaissent légèrement, en vue de la prise d'appel. L'évaluation précise de la course d'élan et une bonne détermination pendant les dernières foulées, sont deux facteurs essentiels.

L'APPEL Le pied d'appel frappe la planche d'appel avec l'avant-pied, le talon ne prenant contact que légérement avec le sol, juste en avant des hanches et avec la jambe d'appel très légèrement fléchie. Celle-ci se détend rapidement juste quand le centre de gravité passe au-dessus du pied d'appui. L'appel est vigoureux mais ne donne pas un coup trop fort à la planche.

L'ENVOL Il existe plusieurs techniques d'envol (voir Technique). Celle que vous pouvez observer sur la séquence s'appelle le "2 ciseaux et demi". La première foulée se termine avec la jambe libre en avant et le pied d'appel quittant juste le sol, la seconde demi-foulée se termine en position inverse puis, pour la dernière foulée, la jambe libre rejoint la jambe d'appel pour la réception. Les deux jambes effectuent un ample mouvement de pédale. Les bras jouent un rôle de balancier, tout d'abord pendant les ciseaux en l'air, et ensuite dans un mouvement d'élévation et de battements d'avant vers le bas pour aider les jambes à se relever dans la position finale de la réception. Le tronc s'avance un peu quand les jambes sont en extension (lancer la jambe). Au moment de la réception, les genoux fléchissent pour permettre à l'élan de ramener le corps au-dessus des pieds.

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BREF SHEMA D'ENTRAÎNEMENT ---- SAUT EN HAUTEUR

ENTRAINEMENT DE BASE
1. (10%) Mise en condition physique générale (Entraînement total, multi-sauts, circuits, etc.).
 2. (30%) Apprentissage technique (exercices dď'assimilation). Nombreuses répétitions. 3.(20%) Travail de la puissance; poids (charges sous-maximales, 5-6 exercices, 6-8 fois chacun, rythme rapide) et Isométrie.
.  4. (20%) Mise en condition physique en salle (exercices d'application et gymnastique).
5. (20%) Vitesse (30-60m) et 3-5 haies 10-12 répétitions. DEVELOPPEMENT DE LA FORCE ET DE LA DETENTE (Importants: numéros 2, 3 et 5).

ENTRAINEMENT SPÉCIFIQUE :
1.(20%) multi-sauts (sautout verticauxet pliométrie avec et sans ceinture lestée,assez nombreuses réqétitions). Travail de la souplesse.
2 (20%) technique ( talonnement :saut avec cours d'élan complète et hauteurs progressives) 10-20 fois.
3 (20%) en salle c( puissance: exercices d'aqqlication , avec er sans charges).
4(20%) technique (correction des défauts sur hauteurs moyennes 20-30 fois.
5(20%) vitesse (60-80)où 10 réqétitions.
RERFECTIONNEMENT TECHNIQUE (importants: numéros 1,,2,4)

COMPÉTITION :
1(20%) Reqos actif (souplesse et étriements).
2(40%)TECHNIQUE (perfectionnement et enchaînement de la course d'élan et du saut)10-12 fois .
3(10%) Multi -sauts(variés ,courts ,intenses,avec pauses importantes).

4(20%) vitesse (déqarts ) 10-12 fois. 

5(10%) COMPÉTITION (une par semaine et de temps en jours de repos ).

ACCUMULER LE POTENTIEL NEUROMUSCULAIRE (importants: numéros 2,3et 5 ).

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EXERCICES DE CONDITIONNEMENT POUR SAUT EN HAUTEUR FOSBURY FLOP SÉQUENCE

                               EXERCICES

 A) EXECUTION: Allongé sur le dos; arquer le corps très haut, en appuyant le corps. sur la tête, les épaules et les pieds. OBJECTIF: Renforcer les muscles intervenant dans le franchissement de la barre.

 B) EXECUTION: Agripper le barreau d'une échelle murale et, avec les pieds tenus par un partenaire, arquer rapidement le corps en remontant les hanches très haut. Répéter ce mouvement plusieurs fois.

: C)  EXECUTION: Debout sur un tapis de réception, avec un partenaire dos-à-dos, les bras levés; le partenaire servant de soutien agrippe les poignets de l'autre; il plie les jambes légèrement pour placer ses épaules sous celles de son partenaire, et se penche un peu plus en avant pour placer ses hanches sous celles du premier pour les soulever. Il tire ensuite ses bras vers le sol, de telle manière qu'il envoie son partenaire par-dessus son dos. Le partenaire ainsi lancé devra effectuer un rétablissement pour retomber sur ses pieds.

   OBJECTIF : Renforcer la région abdomino-pelvienne et acquérir un bon lever de jambes final.

 D)EXECUTION: Sauter sur un appareil haut, sur la jambe libre fléchie. 

OBJECTIF :  Améliorer l'appel et le synchronisme de mouvement des jambes.

E) EXECUTION: Se pendre par les mains à une barre fixe ou similaire: lever le genou de la jambe libre et l'amener vers le côté opposé. Cet exercice est plus efficace si l'athlète porte des chaussures lestées. 

OBJECTIF :Améliorer la puissance de la jambe libre au moment de l'appel.

F) EXECUTION :Montre sur le haut d'un aqqareil en portant sur les épaules une barre à disque chargée ou un gilet lesté. 

OBJECTIF :Renforcer les articulations et la musculature de la jambe d'appel. 

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EXERCICES DE D'APPRENTISSAGE DE SAUT EN HAUTEUR FOSBURY FLOP SÉQUENCE

                                    EXERCICES

1 XECUTION: Trotter un peu et ensuite sauter et faire une demi-tour de 180 degrés en l'air, en retombant sur la jambe d'appel. Lever la jambe libre légèrement en-dedans vers l'épaule opposée pour aider la rotation. OBJECTIF: Imiter l'appel et la rotation.

2 EXECUTION: Comme pour l'exercice numéro 1, mais maintenant effectuer la réception en position assise sur un plinth ou objet similaire. OBJECTIF: Combiner l'envol et la rotation.

3 EXECUTION :Sauter verticalement, en s'impulsant sur la jambe d'appel et s'élever à l'aide de la jambe libre et des bras, puis lancer les épaules en arrière contre la résistance d'un partenaire. Les hanches doivent être poussées en avant pour décrire une position en arc.  OBJECTIF: Apprendre à arquer le corps.

 4 EXECUTION: "Chute arrière". Debout adossé à la barre transversale. S'élancer en hauteur avec l'aide des bras levés, puis hausser les hanches pour effectuer la rotation autour de la barre, en se recevant sur le dos, les jambes levées par-dessus la tête.  OBJECTIF: Prendre conscience de la position allongée-cambrée au-dessus de la barre.

 5 EXECUTION: Avec une course d'élan de 3-6 foulées; prendre l'appel, tourner et se recevoir sur le dos, sur un matelas de réception ou similaire. 
OBJECTIF :Coordonner l'élan, l'appel et l'élévation des hanches.

6 EXÉCUTION :   Marquer le tracé de la course d'élan au moyen de petits morceaux de ruban adhésif. Debout à un point opposé au montant le plus proche, à une longueur de bras de la barre transversale, et les pieds pointés en-dehors de la ligne de la barre avec laquelle ils font un angle de 15 à 20 degrés; effectuer une course rythmique avec une légère accélération, sur le tracé de la course d'élan; compter 10 foulées et marquer l'endroit. Maintenant, essayer un élan de 10 foulées et prendre l'appel avec envol et rotation, mais sans terminer le saut.
 OBJECTIF : Développer une bonne course d'élan ainsi que le point d'appel.

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SAUT EN HAUTEUR FOSBURY FLOP SÉQUENCE

                           ♤ DESCRIPTION♤

 COURSE D'ELAN : Elle compte généralement de 9 à 11 foulées, suivant une ligne courbe pour les quatre ou cinq dernières foulées. Les foulées sont plus courtes que dans la méthode du rouleau ventral, en particulier les dernières, et le premier geste du talon est moins prononcé. PREPARATION POUR L'APPEL Les pieds suivent progressivement un trajet plus parallèle à la barre transversale. La dernière foulée est plus rapide et légèrement plus courte que l'avant-dernière. Les bras se préparent pour leur mouvement final d'élévation et le corps est légèrement penché en arrière.

L'APPEL Il est trés rapide. La jambe d'appel est moins fléchie que dans le rouleau ventral, et la jambe libre est habituellement levée bien fléchie. Le pied d'appel, suivant la ligne naturelle de la courbe d'élan, est plaqué presque parallèlement à la barre (c'est-à-dire qu'il n'est que légérement pointé vers l'intérieur), et la jambe libre se tourne vers l'intérieur quand le genou est levé avec force à la hauteur de la hanche. La rotation pour tourner le dos à la barre est produite à la fois par la jambe libre lorsqu'elle est tirée vers l'intérieur en travers du corps, et par le pied d'appel qui tourne suivant une ligne plus parallèle à la barre. Les deux bras sont lancés vers le haut avec force et les épaules se joignent à ce mouvement d'élévation. Il se produit une légère torsion entre les épaules et les hanches, les épaules et le visage se tournant légèrement au-delà de la barre.
[15/04 à 19:23] Ihab N1: LE VOL Au point culminant du saut, l'athlète a effectué une rotation, de telle manière que son dos fait maintenant face à la barre. Les deux jambes pendent dans une position relaxée, fléchies et légèrement écartées (les talons rentrés). Les hanches sont soulevées, produisant la posture arquée caractéristique. A la hauteur de la barre, le corps continue sa rotation autour de son axe transversal. La tête et les épaules plongent vers le matelas de réception, puis, dès que les hanches ont franchi la barre, la tête "regarde en l'air" et les jambes, maintenant bien fléchies, sont élevées. La phase finale du franchissement de la barre s'effectue d'abord en ramenant les genoux et ensuite en tendant rapidement les jambes. La réception se fait sur le dos, les jambes continuant leur mouvement en arrière. L'ancienne méthode, obsolète mais très naturelle du saut en ciseaux, est souvent utilisee comme intermédiaire pour amener à la pratique du Fosbury; la jambe d'appel est la jambe extérieure et la jambe libre est la jambe intérieure. En conséquence, pour un appel du pied gauche, la course d'élan part de la droite.

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TECHNIQUE DE HAUTEUR ROULEAU VENTRAL

A EVITER:

 1. Raccourcir la foulée finale.

2. Se pencher vers la barre au moment de l'appel.
3. Ne pas élever complètement la jambe libre.
4. Lever la jambe d'appel sans la fléchir.

 5. Arc-bouter le corps et lever la tête en passant la barre

6. Rotation insuffisante des hanches par-dessus la barre.


A EFFECTUER:

 1. Allonger la dernière foulée et abaisser le centre de gravité.

2. Prendre l'appel et s'élever à la verticale avec un mouvement approprié des bras.

3. Balancer la jambe libre très haut.

4. Fléchir la jambe d'appel quand elle s'élève.

5. Baisser la tête et les épaules en passant la barre.

6. Ecarter la jambe d'appel vers l'extérieur pour franchir la barre.

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EXERCICES DE CONDITIONNEMENT (HAUTEUR ROULEAU VENTRAL)

                              EXERCICES

 A )EXECUTION: Avec un point d'appui, balancer vigoureusement la jambe libre en avant, en complète extension de la cheville de la jambe d'appel (cet exercice peut être effectué avec des chaussures lestées).
OBJECTIF: Augmenter la puissance des groupes de muscles qui jouent un róle dans l'appel (principalement la jambe libre).

B) EXECUTION: La jambe libre en extension et le pied appuyé sur une caisse ou un banc, s'impulser fortement à la verticale avec la jambe d'appel, levant le talon pour une complète extension de la cheville, le tout en levant les bras.
  OBJECTIF :Pour renforcer la jambe d'appel et la cheville et améliorer la mobilité de la jambe libre.

C) EXÉCUTION : Couché sur le dos sur un élément de gymnase, les mains agrippees en arrière à des barreaux horizontaux; tendre les jambes, les relever alternativement et les abaisser en formant un grand angie (on peut le faire avec des charges).  OBJECTIF: Renforcement général de la partie inférieure des jambes.

D)EXECUTION:Sauts avec flexions. Le tronc bien droit, toucher le sol avec les doigts et bondir ensuite avec force à la verticale, avec un puissant mouvement d'élévation des bras. Répétitions: 10-20 fois.
OBJECTIF :Améliorer la puissance des jambes et synchroniser le mouvement des bras. : :

 E)EXECUTION: Couché sur le dos, les bras le long du corps, les jambes tendues. Lever les jambes alternativement avec une torsion pour toucher la main opposée (le pied gauche touche la main droite, puis le pied droit touche la main gauche, etc.).
OBJECTIF :Améliorer la mobilité de la hanches.
F)EXECUTION :Debout avec un point d'appui, plier et allonger la jambe d'aqqel ,en laissant la jambe  libe tendue en avant.
OBJECTIF :Renforcement général des jambes et des muscles concernés par les mouvements d'extension et de levier. 

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BREF SCHEMA D'ENTRAINEMENT

ENTRAINEMENT DE BASE:

 1. (20%) Condition physique générale (gymnastique, entraînement total ou circuits) et multi-lancers.
 2. (30%) Technique (exercices d'assimilation) et 20-30 lancers avec engins lourds.
3. (20%) Travail de musculation: poids et haltères (6-8 exercices avec charges moyennes, 5-6 séries, 10-12 répétitions).
4. (10%) Vitesse (25-50m), haies basses et multi-sauts. Travail de musculation: poids (4-5 exercices spécifiques avec charges de plus grandes, nombre de répétitions décroissant: 4 à 1 en forme de pyramide).
5. (20%) DEVELOPPEMENT DE LA FORCE ET DE LA CONDITION PHYSIQUE. (Importants: numéros 1, 2 et 5)

ENTRAÎNEMENT SPÉCIFIQUE :

 1. (10%) Vitesse, départs et accélerations, multi-sauts et haies basses.
2. (20%) Technique (25-30 lancers à 75% d'intensité avec engins de différents poids). Travail de musculation: poids et haltères (exercices d'application avec charges légères, nombreuses répétitions).
 3. (20%) Technique (15-20 lancers, en 3-5 séries, 3-5 répétitions, veiller à la correcte exécution du geste).
 4. (30%) Travail de musculation: poids et haltères (2-3 exercices avec charge élevée, 3 séries, 3-1 répétitions, pauses longues).
 5. (20%) PERFECTIONNEMENT TECHNIQUE ET MAINTIEN DE LA FORCE. (Importants: numéros 2, 3 et 4)

ENTRAINEMENT DE COMPÉTITION :
1. (10%) Exercices de récupération active (sauts et relaxation).
 2. (30%) Technique (lancers avec intensité de compétition: 10-15 fois)
.3.(20%) Travail de musculation (2-3 séries, 3-5 répétitions, avec charges à 75%, très dynamiques).
4 (20%)  (30%) Technique (perfectionnement: lancers à 75%, 15-20 fois).
5(10%)Compétition (une par semaine et de temps en temps, repos ou essayer une autre épreuve). 
 ACCUMULER POTENTIEL NEURO-MUSCULAIRE (Importants: numéros 1, 2 et 3)

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EXERCICES DE CONDITIONNEMENT

A):EXECUTION: Flexion et extension des jambes écartées avec charge sur les épaules (squats ou flexions).
OBJECTIF: Renforcement du train inférieur.

B) EXECUTION: Partir de la position finale du lancer, en double  côté de la jambe arrière, légèrement fléchie, puis revenir à la position initiale (tronc vertical).
 OBJECTIF: Renforcement de la taille et adaptation à la charge du poids du corps sur la jambe correspondante.

 C)  EXÉCUTION :Debout, jambes écartées et tronc incliné vers l'avant (parallèle au sol). Porter alternativement les bras tendus latéralement (en croix) et vers le bas, une haltère dans chaque main.
OBJECTIF : Renforcement des muscles du dos et des bras (intervenant dans la phase finale).

 D)  EXECUTION: Debout, jambes écartées, circumductions du tronc et des bras (mains rapprochées). Avec charge additionnelle.  OBJECTIF :Mobilité et renforcement de la taille et des épaules.

E) EXÉCUTION :Tenir un poids avec poignée ou une médecine-ball, fléchir le tronc en avant et porter les mains entre les jambes, puis se relever brusquement en arquant le corps vers l'arrière avec extension des jambes et des bras vers le haut pour lancer l'engin.
OBJECTIF :Renforcement de la région dorso-lombaire concernée dans la phase finale.

F: Effectuer des tours, jambes écartées et fléchies avec charge sur les épaules.
OBJECTIF: Renforcement des groupes musculaires spécifiques des jambes et du tronc.

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EXERCICES D'APPRENTISSAGE DE LANCER MARTEAU

1): EXECUTION: Moulinets, jambes écartées, légèrement fléchies et bras bien tendus. Depuis la droite-arrière et par traction des épaules d'abord, faire passer le marteau par devant, le faire monter vers la gauche (coudes ouverts et mains à la hauteur du front), puis le faire descendre vers la droite en abaissant le bras gauche par devant la poitrine (avec rotation du tronc). Le bassin sert à "contrebalancer" le mouvement. On peut, au début, utiliser une barre rigide ou tout autre objet plus léger.

OBJECTIF: Maîtrise du marteau et des moulinets.

2):EXECUTION: Moulinets comme à l'exercice précédent (mais avec un objet plus léger ou une barre rigide) pour finir sur un lancer, en faisant pivoter les pieds et les genoux dans la direction du lancer, et en courbant le corps en arc vers l'arrière (bras bien tendus).
OBJECTIF: Apprentissage de la phase finale du lancer.

3) EXÉCUTION : Le même exercice que le précédent, mais cette fois avec un marteau réglementaire (ou plus lourd pour les athlètes expérimentés).
OBJECTIF: Maîtrise de l'action finale.

4) EXÉCUTION :  Pieds à l'écartement des épaules, appui sur la plante, jambes légèrement fléchies; pivoter simultanément sur les deux pieds, le gauche sur le talon et le droit sur la plante. Poser le gauche orienté vers l'arrière et, juste à cet instant, décoller le droit du sol, le genou correspondant passant tout près de la jambe d'appui, laquelle pivote a son tour sur la plante du pied pour compléter la rotation du tronc jusqu'à la position de double appui, de nouveau de dos à la direction du lancer et recommencer.
OBJECTIF: Apprentissage des tours (avec enchaînement des pivots).

 5)EXÉCUTION :2-3, moulinets normaux; au dernier, le marteau doit se trouver devant, sur le droite; pivoter en anticipant le train inférieur par rapport au supérieur (bras gauche "collé" à la poitrine et tourner, de telle sorte que l'on revienne à la position de départ pour recommencer le cycle). OBJECTIF :Enchaînement des moulinets et du tour.

 6)EXECUTION: Moulinets suivis d'un tour (après maîtrise de ce geste, on peut effectuer 2 tours et finalement les 3 tours réglementaires) et lancer.
 OBJECTIF :Enchaîner les moulinets, le tour et le lancer et coordonner le mouvement complet.

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TECHNIQUE DE MARTEAU

  La figure nous montre comment les appuis se rapprochent à mesure que le lanceur avance sur l'axe de lancer en direction de l'aire de chute. Le pied gauche doit toujours être en contact avec le sol (soit sur le talon ou sur la plante), tandis que le droit, lui, se décolle du sol à chaque tour. Le poids du corps passe successivement du pied gauche (déplacement) aux deux pieds (double appui). La vitesse augmente d'environ 3-4 m/s, du premier tour au second, 2-3 du deuxième au troisième, 1-2 du troisième au quatrième et environ 4 m/s du dernier tour au départ du marteau. La vitesse du marteau oscille entre 20 m/s dans les lancers courts, jusqu'à plus de 30 m/s dans les meilleurs. L'angle se situe entre 43 et 44 degrés et la hauteur est d'environ 2m.

   A EVITER: 1. Tirer sur les bras (c'est-à-dire les fléchir) au moment des moulinets. 2. Faire passer les mains derrière la tête dans les moulinets. 3. Que le point haut et le point bas se situent tous les deux soit dans la zone frontale, soit à droite ou à gauche de l'axe de lancer. 4. Le raidissement des jambes. 5. Pivoter sur la pointe des deux pieds en même temps. 6. Ne pas compléter le pivot sur le pied gauche et trop éloigner le droit. 7. Le déplacement hors de l'axe du lancer. 8. Ne pas "accompagner" le marteau dans la phase finale ou détacher la jambe droite du sol.
   
A RECHERCHER: 1. Une grande amplitude dans le mouvement (éloigner les mains du corps). Le train inférieur avancé par rapport au supérieur. 2. L'ouverture des coudes, mains à la hauteur du front. 3. Amener le marteau sur la gauche (en haut) et effectuer une rotation rapide vers la droite (en bas) dans les moulinets. 4. Jambes toujours fléchies (sauf au moment de lancer). 5. Talon-plante du pied gauche. 6. Pied gauche dirigé vers l'arrière et genou droit à la hauteur et tout près de la partie arrière du genou gauche, en commençant le tour. 7. Maintenir les jambes fléchies durant le tour et le bassin en arrière. 8. Pivoter à la fin du lancer et arquer le corps en arrière, en élevant les bras.

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RÉGLEMENTS LANCER DE MARTEAU

  ENGIN: La longueur de l'engin complet ne doit pas être inférieure à 117,5cm, ni supérieure à 121,5cm. Son poids est de 7,260kg et il comprend: LA TETE: Elle est en fer massif ou en tout autre métal ayant la même dureté ou une dureté supérieure à celle du laiton. Elle peut être remplie de plomb ou d'un autre matériau solide, mais inamovible. Elle est de forme sphérique et son diamètre doit être de 110mm minimum et 130mm maximum. LE CABLE: C'est un morceau de fil d'acier, droit et incassable, de 3mm de diamètre minimum, qui relie la tête et la poignée (la première par un maillon giratoire à une extrémité et la seconde attachée à l'autre extrémité). LA POIGNEE: Elle est rigide, sans charnières et sans jointures articulées. Elle a 9mm de diamètre, 110mm de largeur et 105mm de longueur (dans le prolongement du câble)

   REGLEMENTS: GENERAUX La position de départ est debout, en arrêt (la même que pour le poids et le disque). La sortie de l'athlète s'effectue de la même manière que pour le lancement du poids et du disque et les règlements concernant l'empiètement des lignes sont aussi les mêmes qu'en poids et disque. Le concurrent peut interrompre un essai et poser le marteau par terre. Le lanceur de marteau a le droit d'utiliser des gants laissant le bout des doigts découverts, à l'exception du pouce et de porter, de même que dans les autres lancers, une ceinture ou sangle spéciale. D'autre part, pour ce lancer comme pour les autres, on ne peut pas tenir ensemble les doigts avec du sparadrap.

  CERCLE DE LANCER :Le même que pour le lancement du poids. CAGE DE PROTECTION Elle devrait être un plan en forme de "U" se composant au minimum de 7 panneaux de filet ayant chacun 2,74m de large. L'ouverture de la cage devrait avoir 6 mètres de largeur et se situera à 4,20m devant le centre du cercle de lancement. La hauteur minimum des panneaux de filet devrait être de 5 mètres. Des dispositions devraient être prises en prévision du cas où le marteau glisserait sur le sol au-dessus des panneaux de filet. AIRE DE CHUTE La même que pour le lancement du disque.

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LANCEMENT DU MARTEAU

                    ♧ Lancement de marteau♧

    LA PHASE PREPARATOIRE: Le marteau est tenu de la main droite recouvrant gauche sans crispation et par le Doignee, drone principal Te a la gauche, pouces entrelaces;  il peut etre place en debut d'action, sur la droite - arriere, OU DIPPI etre balance d'avant en arriere, du cote droit.  Lorsqu 'il est en mouvement, on peut commencer les moulinets, leur orbite décrivant un cercle dont le point le plus bas bas se trouve à droite, devant le pied de ce cote - la, et qui remonte ensuite par devant jusqu'au point le plus  haut situé sur la gauche, face alepaule correspondante.  La parabole continue sa trajectoire par - dessus la tere!  en tirant sur le marteau vers l'arriere, mais pas sur les mains, qui restent a la hauteur du front, coudes ouverts, la ligne des epaules (dirigee alors vers la gauche) effectuant un mouvement tres rapide de rotation vers la droite.  Lemarteau redescend ensuite au point initial, tanas ae a bras gauche descend aussi et passe par devant le visage et la poitrine.  Les bras sont en portée constante mais tendus durant tout le cycle;  le bassin se déplace latéralement dans le sens opposé à l 'engin;  les jambes sont legerement flechies et le talon du pied se trouvant du cote OnDose au marteau Seleve alternativement, En general, le lanCeur efectue deux moulinets.

   LE DEPLACEMENT : C 'est lorsque le marteau atteint le point le plus bas nue le oivotement sur les deux pleas SamOrce, pied gauche sur le talon et droit sur la plante, le pied gauche passe par sa partle laterale externme jusqu' a ce qu 'il  se trouve orienté vers l'arriere puis le mouvement Continue Str |  la plante jusqu'à ce que le lancer se retrouve dans la position initiale le train inférieur Santicipant par rapport au supérieur bras gauche face à la poitrine, le marteau continue dawancer tant que les jamibes poursuivient leur action.  Le pied droit quitte le sol lorsque le Gauche achewe son action sur le talon, te poids du corps retombant sur la lambe Gauche (les ey iambes demi - fleches);  } e shc (stira3a a rotation et le marteau séleveles deux denoty se touchent prescue et le dron V 163 16. 95GUaCe que le pied prerre de nouveau app on le so parallelement au gauce 1 2 3 4Tert Carte de celui - ci; c 'est  la phase de double anoti designer deha dolds du corps etant, a cemtot7361 3, part1 sur les deux jambes, pis a ma ha ha mn nouveau allant de la droite vers lavant en face du lanceur qui recule le bassin dans les bras bien tendus pour  enchainer le deuxieme pour.
  Ce mouvement est réalisé 3 ou 4 fois, les deux pieds se rapprochant un peu plus à chaque phase de double appui. Pendant la réalisation des tours, les bras sont tendus et les pouces orientés vers le haut, les épaules sont en avant par rapport à l'axe longitudinal, tandis que le bassin est en arrière.

 LA PHASE FINALE :Avant le fin du dernier tour, il faut tirer sur le marteau, de bas en haut, redressant le tronc afin de pouvoir le lancer; il faut, d'autre part, accélérer le plus possible la trajectoire de l'engin, en essayant d'anticiper le mouvement des jambes pour que la rotation du train inférieur soit très rapide; dès que le marteau a atteint le point le plus bas de sa trajectoire, le lanceur pivote sur le métatarse du pied droit et le côté gauche, tout en faisant aussi tourner simultanément les genoux vers la gauche, en croisant les jambes et en maintenant le corps en arrière, pour accompagner le marteau.

•   LE LANCER: La rotation des jambes se complète par leur extension, tandis que l'arc formé par le corps se prononce un peu plus, la tête étant inclinée vers l'arrière. Le marteau est alors placé dans sa trajectoire et le regard du lanceur est dirigé dans la direction du lancer; les bras s'élèvent lors du geste final, les mains quittant le marteau, tandis que le corps termine sa rotation.

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EXERCICES DE CONDITIONNEMENT

   A):  EXÉCUTION: Sur un plinthe ou autre appareil, couche dorsale transversale, tronc sans appui (jambes tendues et pieds accrochés aux espaliers) mains derriere la nuque.  Elévation du tronc et flexion avant. OBJECTIF: Renforcement de la région abdominale.

  B):EXÉCUTION: Jambes écartées d'avant en arriere, la droite en arriere et fléchie, tenir une médecine - ball dans les mains, la porter en arriere avec les bras tendus, le plus loin possible, en cambrant le corps, revenir rapidement et lancer la  médecine - ball des deux mains par - dessus la tête,
OBJECTIFP:rovoquer la position en arc du lancer et renforcement des groupes musculaires concernés par ce geste.

C) :EXÉCUTION: Couche dorsale sur un banc, jambes fléchies en appui sur le sol, bras fléchis derriere la tête, locataire principal une haltere.  Elever la charge des deux mains à la verticale, les bras bien tendus en haut (courdes orientées vers l'avant et prise des mains à peu d'écart). 
 OBJECTIF: Renforcernent des muscles des épaules et des bras intervenant dans le geste final.

D) :EXÉCUTION: ACCroupi, mains assez sénaries tenant une haltere Extension des Jambes et élevation simultanée de Thaltere jusqu'à mention, Coudes au dessus de la barre, paules supportant le poids. OBJECTIF:Travail dynamique en général du train inférieur, du tronc, des épaules et des bras.

E):EXÉCUTION: Tenir une barre devant les Corps, mains les plus rapprocnés possible (à distance permettant de réaliser l'exercice) Elever la barre au dessus de la tête et faire faire dérrière le dos, bras bien tenduls,
OBJECTIF  : mobilité articulaire des épaules  qualité indispensable pour cette spécialité.

F):EXÉCUTION, Assis a califourchonal 'extrémité d' un banc torsions du tronc avec une charge sur les épaules écart important des mains).
OBJECTIF: Renforcement et élasticité des muscles de la taille.

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TECHNIQUE DE LANCER DE DISQUE

                         TECHNIQUE 

 CONSIDERATIONS TECHNIQUES 

Pendant tout le lanCere, train inferieur le bassin et les ambas) doit etre avance par apo, Train Superieur la lione des épaules et le bras porteur), lorsque le lanCeur parentale POSITION SUrdeUX aDDuis, il doit effectuer une vitesse de rotation  OSIO |  tronc pour arriver a la phase finale de face (train superieur et inferieur) et effectuer, a ce moment - la, une traction rapide du bras avec poussée du corps versavant ce ou proete l'engin vers l'avant.

 L'anale de protection du disole est de 22 a 36 degres et, dans sa trajectoire,il se deace ave son bord datanue plus ou moins incline suivant la direction du vent (plus parallele au sos le vent vient de face ou plus oblique si le vent vient de larriere  ), le discue est appuyé sur les premières phalanges des doigts ouverts (sur muatre doigts seulement car le pouce sert à maintenir l'équilibre) comme indiqué sur la figure  d'une montre.

 1.Amorcer le mouvement corps incline vers l'arriere 2.Pivoter sur place (comme une toupie).  3.Pencher le tronc en avant au niveau des hanches).  

4.Sauter haut en l'air 

5.Trop de tension dans les jambes, 

6.Mauvais placement des appuis dans laxe du lancer

7. Porter le poids du corps sur la lambe en avant gauche) et flechir celle - ci.  

8.Anticipation du bras au lancer (par flexion du tronc en avant ou déséquilibre vers la gauche).

1.PiNoter Correctement. 

2.Rousser avec force a traverse cercle .

3.Bonne torsion entre le particlerieure et inferieure du corps. 

4.Effectuer un

déplacement rple et rasant,

5. Reposer sur la plante du pied droit et pivoter exercée sur ce pied.

 6.Position de lancement: pied droit sur le Centre du cercle  gauche legerement deplace lateralement et ligne des hanches legerement avancé par rapport a celle des épaules. 

7.Centre de gravité entre les deux jambes (au et tension de la jannhe avant (une double application. 

8.Action du bras au moment de Talignement des épaules avec les hanches,

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LANCEMENT DU DISQUE CONDITIONNEMENT

      ♤  EXRCICES DE CONDITIONNEMENT ♤



  A):EXÉCUTION: Debout, les pieds écartes comme pour le lancer du disque tenant un poids de 4kg dans les deux principaux prés de l'épaule gauche tourner les épaules et les bras de lancement vers l'arrière et exécuteur alors un lancer comme pour le disque.
OBJECTIF : Renforcer  les muscles de lancement du bras, du tronc et des jamnbes. 
B) EXÉCUTION: Debout épauler la barre (chargeur à la hauteur des enaules) écartement des mains à la largeur des épaules, Coudes legerement en avant, Extension des bras en haut.
OBJECTIF: Renforcement des epaules et des bras.
C) EXÉCUTION :  Couche dorsale sur un banc ou.  autre appareil, bras en croix, une haltere dans chaque main (charge légere).  Elevation des bras tendus jusqu'à ce que les mains se touchent devant le corps.  OBJECTIF:  Renforcement de la partie antérieure du tronc (muscles pectoraux) et des bras (l'un des bras effectuant le geste du lancer).
D)  EXÉCUTION: Assis sur un banc (un califourchon, aller chercher une barre à disques se trouvant par terre à droite la soulever et l'amenerala hauteur de la poitrine.
OBJECTIF: Renforcement de la région dorsale et des bras.
E)  EXÉCUTION :Flexions et extensions complète des jambes avec charge sur les épaules (maintenir le tronc bien droit, jambes légerement écantées et talons sur un plan rehausse).
OBJECTIF: Renforcement des jambes.
F) EXÉCUTION: Debout, jambes écartées, barre à disques sur les épaules, rotations avec pivot sur les pieds, entrainant la torsion du tronc.
OBJECTIF: Renforcement des groupes musculaires intenvenant dans la rotation du tronc.

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EXERCICES LANCER DE DISQUE

         ♧  EXERCICES D'APPRENTISSAGES ♧

1 EXECUTION :EXÉCUTION: Jambe gauche avancée, balancers du bras porteur d'avant en arrière, le long du corps, tronc légèrement incliné en avant, jambes légèrement fléchies, lâcher le disque et le faire rouler devant soi en ligne drop  avec le bras bien tendu).
OBJECTIF :Rotation et lâcher du disque (il quitte la principale par l'index et le majeur).
2.EXÉCUTION :Meme position de départ que pour l ' exercice précédent , lancer du disque a la verticale pour le faire monter et tourner bien perpendiculaire au sol .
OBJECTIF :Le méme gue précédemment et sensation de lancer avec rotation correcte ( dans le sens des aiguilles d ' une montre ) .
3.EXECUTION:Jambes écartées, pied gauche avancé et légerement déplace sur la cote, bras droit portant le disque appuyé sur la principale gauche devant la poitrine.  Torsion du tronc en & loignant le disque vers la droite et vers l'arriere, bras droit tendu et pivotage des jambes.  Revenir de face par rotation rapide du tronc et lancer le disque, avec extension des aryil, sans décoller le pied arriere du sol.
OBJECTIF :Initiation au geste final.
4 .EXÉCUTION :Même exercice que le précédent, mais avec flexion du tronc et |  en décollant le pied gauche du sol au moment de la torsion vers Tarrière;  effectuer le lancer après la rotation au moment ou le pied gauche touche de nouveauté le sol.
OBJECTIF :Enchainer le "double appui" et le lancer.
5. EXECUTION :Pied gauche en avant, sauter sur le pied droit dans la direction du lancer en effectuant une rotation du corps pour retomber comme dans les exercices précédents et lancer.
OBJECTIF :Enchainer déplacement et phase finale (comprehension de la rotation en supprimant la phase initiale pour faciliter, au deput, le disque peut être remplacé par une massue).
6.EXECUTION:De dosa la direction du lancer (apres les balancers du disque), pivoter sur les deux pieds vers la gauche en important les genouX dans le meme sens (apprendre d’aborder ce geste sans le disgue) tout en regardant le centre du cercle qui ser  de point de repere, avant de faire le déplacernent pour tomber, finalement, en double appui.
OBJECTIF :Apprentissage du pivot initial et du déplacement.

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RÈGLEMENT "DISQUE "

                                    LE DISQUE

LE DISQUE: C'est un corps en bois ou toute autre matière similaire avec des plaques circulaires de métal incrustées sur ses deux faces et entourées d'une jante métallique parfaitement circulaire.  Exactement au centre, un système permet d'en assurer un poids exact: 2kg pour les hommes et 1kg pour les femmes.  Les deux côtés du disque doivent être identiques et ne comporter ni entailles, ni points saillants, ni bords tranchants.  Son diamètre sera de 221 mm (maximum) pour les hommes et de 180 à 182 mm pour les femmes.  L'épaisseur de la partie centrale sera de 44 à 46 mm pour les hommes et de 37 à 39 mm pour les femmes.
●LE SÉCURITÉ DE CHUTE :Le Secteur des lancers est délimité par deux lignes qui forment un angle de 40 degrés et partent du centre du cercle.
● CAGE DE PROTECTION: Le lancer est effectué de l'intérieur d'un cercle entouré d'une cage de protection, afin d'assurer  la sécurité des spectateurs, des officiels et des concurrents.  |  |  a la forme d'un C a sa base avec un diametre de 7m dans une partie courbe et une Ouverture de 6m par laquelle l'athlète lancera l'engin.  La hauteur de la cage doit être de 3, 35m minimum.
●REGLEMENTS GENERAUX :le concurrent est autorise a toucher la partie ou la face interieure de la bande de fer qu  aDres avoir CommenGee anGer non plus (quil commencera toujours a partir d'une position stationnaire).  Le concurrent ne pourra auitter le cercle que lorsque l'engine aura touche le sol et qu'il devra faire par sa partie postérieure.  Le temps accordé à un concurrent pour commencer un lancer est d'une minute et denie Chaque concurrent pourra réaliser 6 essais, mais il y a plus de 8 participants à l'épreuve |  Seuls les 8 premiers auront droita 3 essais supplementaires pour améliorer leur performance.

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