EXERCICES DE CONDITIONNEMENT DES SAUT EN LONGUEUR

                           ● EXERCICES ●

A)EXECUTION: En suspension aux espaliers ou autre appareil, élévation simultanée des jeux jambes, le plus haut possible (avec et sans chaussures lestées). OBJECTIF: Renforcement de la région abdominale (très utile pour le ramené des jambes).

 B)EXECUTION: Pointes des pieds appuyées sur un plan surélevé de 8cm, élever et abaisser alternativement les talons (avec et sans charge).
OBJECTIF: Renforcement des chevilles (indispensable pour l'appel).

C)EXECUTION: Alterner les jambes pour monter sur un petit banc d'environ 50 cm de hauteur; ce mouvement doit se faire avec une extension maximale de la cheville et de la jambe (en essayant de soulever le corps aussi haut que possible). OBJECTIF: Renforcer les jambes.

 D) EXECUTION: D'une hauteur d'environ 50cm, sauter sur une jambe à peine fléchie, et immédiatement et avec force, faire un bond vertical en s'aidant de l'autre jambe, des bras et des épaules.
OBJECTIF : Amélioration de la détente, qualité indispensable pour une bonne impulsion en longueur.

E)EXECUTION : Assis par terre mains aqquyées au sol derrière le dos ,jambes étendues ; élever le bassin et la jambe libre en prenant appui sur la jambe  d'appel , bras tendus.
OBJECTIF :Renforcement de la mobilité et de la force épaules (intervenant dans l'extension), du bassin et des  jamnbes.

F)EXECUTION : Après quelques qas d'élan, sauter pour monter sur un plinth ,en  y  prenant  appui avec la jambe  d'appel qui s'étend ensuite énergiquement. Le mouvement se compléte qar l'élévation de la jambe libre et une action équilibratrice des bars avant la chute.
OBJECTIF : Travail de l'impulsion, du vol et de coordination générale. 

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EXERCICES D'APPRENTISSAGE DE SAUT EN LONGUEUR

EXERCICES 

 1)EXECUTION: Succession d'appels sur la jambe d'impulsion; prendre l'appel, tomber sur l'autre jambe, faire un pas et prendre de nouveau l'appel
OBJECTIF:Automatisation du geste global de

 2)EXECUTION: Même exercice que le précédent, mais avec une phase de course intermédiaire entre les appels successifs.
OBJECTIF : Enchaîner la course de préparation, le saut et l'aqqel .

3)EXECUTION:Après une course de 5-9 appuis, prendre l'appel en veillant à effecteur un bon tandem des jambes et à maintenir la position jusqu'à la chute. OBJECTIF: Amplitude de l'impulsion avec extension maximum de la jambe d'appel.

4)EXECUTION: Après une course de 5-9 appuis, prendre l'appel avec un accent sur l'envol et maintenir la position aussi longtemps que possible. Puis les deux jambes sont ramenées rapidement pour la chute. OBJECTIF :Améliorer l'envol, augmenter l'amplitude des mouvements et apprendre la position de la chute.

5)EXECUTION : Après une course de 5-9 aqquis ,prendre l'aqqel et sans aucune hàte dans le geste,  la  jambe d'appel s'avance qar rapporte à jambe libre,  pour attirer en inversant le mouvement des jambes.
OBJECTIF : Automatiser la "foulées aérienne".

6)EXECUTION : Après une course de plus longue  , réalisée le mouvement  complet (pour augmenter le temps de vol on peut effectuer l'impulsion sur un plan surélevé).
OBJECTIF :  Etude de la technique du vol et du ramené des jambes.  (il  faut les ramener le plus haut et le plus en avant possible).

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RÈGLEMENTS DE SAUT EN LONGUEUR

                    RÉGLEMENTS

LA PISTE D'ELAN: Elle doit être longue de 40m et large de 1,22 à 1,25m. Si c'est possible, la longueur minimum devra être portée à 45m.

LA PLANCHE D'APPEL :Elle est en bois ou tout autre matériau approprié. Elle mesure 1,21 mètre à 1,22 mètre de long sur 198mm à 202mm de large, avec une épaisseur de 100mm. Elle sera peinte en blanc. Dans un creux sur le côté de la planche d'appel près de zone de réception, une planche, recouverte de pâte à modeler ou autre matériau approprié, devra être placée dans le but d'enregistrer l'empreinte du pied de l'athlète lorsque celui-ci aura commis une faute, un "mordu". Si on ne dispose pas de ce genre de planche, on étalera du sable fin et humide en lui donnant une pente de 30 degrés, partant de la planche d'appel, afin de surveiller les fautes du pied. La planche d'appel doit être placée à une distance de 1 à 3 mètres de la plus proche extrémité de l'aire de réception. La distance entre la planche d'appel et l'extrémité la plus éloignée de la fosse de réception doit être d'au moins 10 mètres.

LA FOSSE DE RECEPTION OU ZONE DE CHUTE: Elle mesure de 2,75 à 3 mètres de largeur et doit être orientée de manière à ce que la ligne médiane de la piste d'élan soit dans le prolongement de celle de la zone de chute. La zone de chute doit être remplie de sable fin et humide, dont la superficie est au même niveau que celle de la planche d'appel.

RÈGLEMENT GENERAUX: lorsqu'ila y aplus de 8 concurrents, chaque concurrent peut affectuer 3 essais,et les 8 concurrents  qui auront réalisé les meilleurs sauts , droit à trois essais supplémentaires. Quand il n'y a que 8 concurrents ou moins , chaque concurrent a droit à 6 assais .tous les sauts seront mesurés mesurés ,à partir de la marque la plus proche faite dans  la zone de chute par une partie queloconque de corqs  ou des membres, jusqu'à la lingne d'aqqel  ou son prolongement.
Les concurrents disposent  de 1 minute pour effectuer leut, les ex aequo sont départagés pas un deuxiéme saut , et s'il persiste ,par un troiséme saut , et ainsi de suite.

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LE SAUT EN LONGUEUR SÉQUENCE

                               DECCRIPTION

HITCH KICK
LA COURSE D' ELAN:
 La longueur de la course d'élan est variable, suivant les aptitudes et la maturité du sauteur mais, en général, pour un athlète senior expérimenté, elle sera de l'ordre de 35 à 45 mètres, ce qui représente 21 à 23 foulées environ. Pour un athlète débutant, il vaut mieux calculer la longueur de la course d'élan en fonction du nombre de foulées, qui doit être approximativement de 13. La course d'élan s'accélère doucement et progressivement, et pendant les dernières foulées, les hanches s'abaissent légèrement, en vue de la prise d'appel. L'évaluation précise de la course d'élan et une bonne détermination pendant les dernières foulées, sont deux facteurs essentiels.

L'APPEL Le pied d'appel frappe la planche d'appel avec l'avant-pied, le talon ne prenant contact que légérement avec le sol, juste en avant des hanches et avec la jambe d'appel très légèrement fléchie. Celle-ci se détend rapidement juste quand le centre de gravité passe au-dessus du pied d'appui. L'appel est vigoureux mais ne donne pas un coup trop fort à la planche.

L'ENVOL Il existe plusieurs techniques d'envol (voir Technique). Celle que vous pouvez observer sur la séquence s'appelle le "2 ciseaux et demi". La première foulée se termine avec la jambe libre en avant et le pied d'appel quittant juste le sol, la seconde demi-foulée se termine en position inverse puis, pour la dernière foulée, la jambe libre rejoint la jambe d'appel pour la réception. Les deux jambes effectuent un ample mouvement de pédale. Les bras jouent un rôle de balancier, tout d'abord pendant les ciseaux en l'air, et ensuite dans un mouvement d'élévation et de battements d'avant vers le bas pour aider les jambes à se relever dans la position finale de la réception. Le tronc s'avance un peu quand les jambes sont en extension (lancer la jambe). Au moment de la réception, les genoux fléchissent pour permettre à l'élan de ramener le corps au-dessus des pieds.

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BREF SHEMA D'ENTRAÎNEMENT ---- SAUT EN HAUTEUR

ENTRAINEMENT DE BASE
1. (10%) Mise en condition physique générale (Entraînement total, multi-sauts, circuits, etc.).
 2. (30%) Apprentissage technique (exercices dď'assimilation). Nombreuses répétitions. 3.(20%) Travail de la puissance; poids (charges sous-maximales, 5-6 exercices, 6-8 fois chacun, rythme rapide) et Isométrie.
.  4. (20%) Mise en condition physique en salle (exercices d'application et gymnastique).
5. (20%) Vitesse (30-60m) et 3-5 haies 10-12 répétitions. DEVELOPPEMENT DE LA FORCE ET DE LA DETENTE (Importants: numéros 2, 3 et 5).

ENTRAINEMENT SPÉCIFIQUE :
1.(20%) multi-sauts (sautout verticauxet pliométrie avec et sans ceinture lestée,assez nombreuses réqétitions). Travail de la souplesse.
2 (20%) technique ( talonnement :saut avec cours d'élan complète et hauteurs progressives) 10-20 fois.
3 (20%) en salle c( puissance: exercices d'aqqlication , avec er sans charges).
4(20%) technique (correction des défauts sur hauteurs moyennes 20-30 fois.
5(20%) vitesse (60-80)où 10 réqétitions.
RERFECTIONNEMENT TECHNIQUE (importants: numéros 1,,2,4)

COMPÉTITION :
1(20%) Reqos actif (souplesse et étriements).
2(40%)TECHNIQUE (perfectionnement et enchaînement de la course d'élan et du saut)10-12 fois .
3(10%) Multi -sauts(variés ,courts ,intenses,avec pauses importantes).

4(20%) vitesse (déqarts ) 10-12 fois. 

5(10%) COMPÉTITION (une par semaine et de temps en jours de repos ).

ACCUMULER LE POTENTIEL NEUROMUSCULAIRE (importants: numéros 2,3et 5 ).

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EXERCICES DE CONDITIONNEMENT POUR SAUT EN HAUTEUR FOSBURY FLOP SÉQUENCE

                               EXERCICES

 A) EXECUTION: Allongé sur le dos; arquer le corps très haut, en appuyant le corps. sur la tête, les épaules et les pieds. OBJECTIF: Renforcer les muscles intervenant dans le franchissement de la barre.

 B) EXECUTION: Agripper le barreau d'une échelle murale et, avec les pieds tenus par un partenaire, arquer rapidement le corps en remontant les hanches très haut. Répéter ce mouvement plusieurs fois.

: C)  EXECUTION: Debout sur un tapis de réception, avec un partenaire dos-à-dos, les bras levés; le partenaire servant de soutien agrippe les poignets de l'autre; il plie les jambes légèrement pour placer ses épaules sous celles de son partenaire, et se penche un peu plus en avant pour placer ses hanches sous celles du premier pour les soulever. Il tire ensuite ses bras vers le sol, de telle manière qu'il envoie son partenaire par-dessus son dos. Le partenaire ainsi lancé devra effectuer un rétablissement pour retomber sur ses pieds.

   OBJECTIF : Renforcer la région abdomino-pelvienne et acquérir un bon lever de jambes final.

 D)EXECUTION: Sauter sur un appareil haut, sur la jambe libre fléchie. 

OBJECTIF :  Améliorer l'appel et le synchronisme de mouvement des jambes.

E) EXECUTION: Se pendre par les mains à une barre fixe ou similaire: lever le genou de la jambe libre et l'amener vers le côté opposé. Cet exercice est plus efficace si l'athlète porte des chaussures lestées. 

OBJECTIF :Améliorer la puissance de la jambe libre au moment de l'appel.

F) EXECUTION :Montre sur le haut d'un aqqareil en portant sur les épaules une barre à disque chargée ou un gilet lesté. 

OBJECTIF :Renforcer les articulations et la musculature de la jambe d'appel. 

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EXERCICES DE D'APPRENTISSAGE DE SAUT EN HAUTEUR FOSBURY FLOP SÉQUENCE

                                    EXERCICES

1 XECUTION: Trotter un peu et ensuite sauter et faire une demi-tour de 180 degrés en l'air, en retombant sur la jambe d'appel. Lever la jambe libre légèrement en-dedans vers l'épaule opposée pour aider la rotation. OBJECTIF: Imiter l'appel et la rotation.

2 EXECUTION: Comme pour l'exercice numéro 1, mais maintenant effectuer la réception en position assise sur un plinth ou objet similaire. OBJECTIF: Combiner l'envol et la rotation.

3 EXECUTION :Sauter verticalement, en s'impulsant sur la jambe d'appel et s'élever à l'aide de la jambe libre et des bras, puis lancer les épaules en arrière contre la résistance d'un partenaire. Les hanches doivent être poussées en avant pour décrire une position en arc.  OBJECTIF: Apprendre à arquer le corps.

 4 EXECUTION: "Chute arrière". Debout adossé à la barre transversale. S'élancer en hauteur avec l'aide des bras levés, puis hausser les hanches pour effectuer la rotation autour de la barre, en se recevant sur le dos, les jambes levées par-dessus la tête.  OBJECTIF: Prendre conscience de la position allongée-cambrée au-dessus de la barre.

 5 EXECUTION: Avec une course d'élan de 3-6 foulées; prendre l'appel, tourner et se recevoir sur le dos, sur un matelas de réception ou similaire. 
OBJECTIF :Coordonner l'élan, l'appel et l'élévation des hanches.

6 EXÉCUTION :   Marquer le tracé de la course d'élan au moyen de petits morceaux de ruban adhésif. Debout à un point opposé au montant le plus proche, à une longueur de bras de la barre transversale, et les pieds pointés en-dehors de la ligne de la barre avec laquelle ils font un angle de 15 à 20 degrés; effectuer une course rythmique avec une légère accélération, sur le tracé de la course d'élan; compter 10 foulées et marquer l'endroit. Maintenant, essayer un élan de 10 foulées et prendre l'appel avec envol et rotation, mais sans terminer le saut.
 OBJECTIF : Développer une bonne course d'élan ainsi que le point d'appel.

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