L'EXERCICES D'APPRETISSAGE DE TRIPLE SAUT

                           EXERCICES

1. EXECUTION: Course avec impulsion à chaque foulée pour sauter par-dessus de petits obstacles placés de plus en plus éloignés les uns des autres.
OBJECTIF : Travail de l'amplitude du geste dans l'appel et l'attaque pour rechercher la sensation d'impulsion et de vol.

2EXECUTION: Sauts à cloche-pied par-dessus de petits obstacles placés de plus en plus éloignés les uns des autres (en fléchissant les genoux).
 OBJECTIF :Apprentissage du premier saut en insistant sur l'action de progression vers l'avant.

3 EXÉCUTION :Après 3-5 appuis de course d'élan, appel, deux fois de suite, à cloche-pied, puis appel d'un pied sur l'autre; enchaîner l'exercice complet 3-5 fois.  OBJECTIF :Enchaînement du premier et deuxième saut avec coordination des bras.

4  EXECUTION: Après 5-7 appuis de course d'élan, sauter "d'un pied à l'autre" et enchaîner avec un saut en longueur.
 OBJECTIF : Enchaînement du deuxième et troisième sauts.

5 EXÉCUTION :Après 7-9 appuis de course d'élan, faire un premier saut à cloche- pied par-dessus un obstacle bas, enchaîner avec un deuxième saut d'un pied sur l'autre pour prendre appui sur un plinth (à mi hauteur) et exécuter un troisième saut par-dessus une barre avant la chute finale sur tapis épais.
 OBJECTIF : Globalisation du geste et perception technique.

6 EXECUTION: Après une course d'élan (moité ou 2/2 du parcours), enchaîner les trois sauts en essayant de s'ajuster à des marques tracées au sol, selon la distance prévue.
OBJECTIF : Etalonnage de la course, distribution proportionelle des sauts, rythme d'exécution.

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TECHNIQUE DE TRIPLE SAUT

                                TECHNIQUE

     Pendant chacun des trois sauts il y a une décroissance inévitable de la vélocité horizontale. Le but du sauteur a deux composantes: 1. diminuer au minimum la perte de la vélocité horizontale.
 2. compenser avec une croissance progressive de la force verticale de chaque impulsion. Pendant les phases de suspension les bras et les jambes sont utilisés pour aider l'équilibre et se préparer pour une chute "active". La proportion des sauts varie en fonction du niveau du sauteur. Les débutants réalisent mieux le premier saut, au détriment du second, tandis que, chez les athlètes confirmés, le premier saut diminue par rapport au deuxième. Il y a des variations parmi les sauteurs du haut niveau mais une excellente distribution proportionelle serait 35% : 30% : 35%.

EXEMPEL DE PROPRTION DES SAUTS
14m.       5m20+4m20+4m60
16m.   5m60+4m80+5m60

 A EVITER:
 1. Entrer en contact avec le sol sur les talons.
. 2. Incliner le tronc en avant.
3. Atterrir sans ressort (jambe rigide ou trop fléchie.
4. Les mouvements courts, brusques et croisés.
5. Les déséquilibres latéraux.
6. Le mouvement incomplet impulsion- attaque.
7. La rigidité de la jambe d'appel durant le vol.
8. L'impulsion incomplète aux deuxième et troisième sauts.

 A RECHERCHER:
1. Chute sur le pied à plat.
 2. Garder le tronc droit. 3. Faire des réceptions actives.
4. Amplitude et coordination dans le travail des bras.
5. Equilibre dans les sauts.
 6. Impulsion vers l'avant et le haut.
7. Action comlète circulaire de la jambe d'appel au premier saut. 8. Elévation énergique du genou d'attaque aux deuxième et troisième sauts.

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نصائح رمضانية

❌الخطأ / شرب العصائر يومياً.
✔الصواب / مرتين بالاسبوع تكفي.
➖السبب/ لأنه عالي بالسكريات

❌الخطأ/ شرب الماء بكمية مفرطة وقت الفطور.
✔الصح/ كوب ماء كل ساعتين.
➖السبب/ لأن امتلاء المعدة بالسوائل أشد ضيقاً على النفس من امتلاءها بالطعام.

❌الخطأ/ ممارسة الرياضة مباشرة بعد الفطور وذلك لتجنب اللوعة.
✔الصح/ ممارسة الرياضة بعد ساعتين، لتسهيل الهضم.
➖السبب/ لأن الدم بالجسم يكون متمركز بالمعدة.

❌الخطأ/ القضاء على التشريب(الثريد) بأقل من ٥دقائق.
✔الصح/ مضغ الطعام ببطء.
➖السبب/ المضغ البطيئ يساعد على هضم الطعام جيداً، ويساعد في التحكم بالوزن.

❌الخطأ/ أن تتناول الحلويات مباشرة في الفطور.
✔الصح/ تناول الحلويات بعد ساعتين من تناول الفطور.
➖السبب/ لتتجنب الدوخة والخمول،والاصابة بمرض السكري وتكون مستعداً للصلاة شهر العبادة.

❌الخطأ/ تناول طعام يحوي كميات من الصوديوم.
✔الصح/ تناول طعام يحوي كميات من البوتاسيوم.
➖السبب/ لأن الإكثار من البوتاسيوم يمنع العطش تماماً وأنت صائم، أما الصوديوم فيفعل العكس تماماً.

📶ملاحظات:

👈# الموز غني بالبوتاسيوم وطعمه لذيذ وهو من الأطعمة الصديقة للقلب.

👈# موزة واحدة على السحور، تقي العطش طوال فترة الصيام.

👈# قلل من الملح قدر المستطاع على السحور، وإذا لم تفعل فأبشر بالعطش الشديد خلال فترة الصيام.

👌# أفضل 9 مصادر للبوتاسيوم وقت السحور:

- الموز. - الحليب. - التمر.

- الأفوكادو. - المشمش المجفف.

- الفستق. - القرع. - الفاصوليا.

- الكاكاو الداكن.

👌# أسوأ اختيارات السحور:

برياني - كباب - بيتزا -

معظم الوجبات السريعة - الأجبان

# أفضل اختيارات السحور:

تمر - حليب - المشمش المجفف -

خبز أسمر - موز - القرع

🌀# شرب الماء وقت السحور مهم، ولكنه ليس بأهمية شربه طوال فترة الفطر.

💧# شرب كوب ماء كل ساعتين من الإفطار حتى الإمساك.

📶ربنا تقبل منا إنك أنت السميع العليم 🙏
#معكم_العمدة

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TRAIPLE SAUT

                             DECSRIPTION


COURSE D'ELAN :Elle doit être rapide, sur 40m (pour un athlète sénior 19-21 foulées). On observe ici une modification moins importante de la position de course aux dernières foulées que dans le cas du saut en longueur.

 APPEL: Il y a donc trois impulsions: la première, effectuée sur la planche d'appel, est celle qui comporte la projection la plus horizontale, ainsi que l'action de la jambe d'attaque ou jambe libre.
    La deuxième impulsion est effectuée sur la même jambe, mais, à ce moment là, l'action de la jambe libre est nettement plus verticale.
      La dernière impulsion, réalisée cette fois sur l'autre jambe, correspond à la position la plus en arrière du centre de gravité et au mouvement ascendant le plus marqué.

 ENVOL: Le premier saut est réalisé à cloche-pied; c'est à dire prendre appel et retomber sur le même pied (en fléchissant et en avançant la jambe durant la phase de vol); c'est dans le premier saut que l'on observe la parabole la plus plate des trois. Pour le deuxième saut l'athlète change de jambe, prenant appui sur l'autre, comme dans une foulée très ample de course, la jambe libre étant placée assez haut et fléchie; la flexion de la jambe d'appel est également assez prononcée. Le troisième et dernier saut est un saut en longueur, généralement du type 'extension' ou 'sail'.

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BREF SCHEMA D'ENTRAINEMENT (LONGUEUR)

ENTRAINEMENT DE BASE : 1. (10%)  Condition physique générale (Gymnastique, multi-sauts, côtes, circuits, etc.

2(30%) Apprentissage technique (exercices d'assimilation avec 5-7 foulées d'approche). Nombreuses répétitions.

3 (20%)Travail avec charges moyennes, 5-6 exercices x 8-10 répétitions rapides.

4(10%)  Fartlek (3-4km) ou Interval-Training (10 x 100 à 75%).

5 (20%) Vitesse (30-60m) et courses sur 3-5 haies basses. 10-12 répétitions.   AUGMENTATION DE LA FORCE ET DE LA VITESSE (Importants: numéros 2, 3 et 5).

ENTRAINEMENT SPÉCIFIQUE :1(20%) Multi-sauts verticaux et horizontaux (avec et sans ceinture lestée). Nombreuses répétitions.

2 (20%)Technique (étalonnement: sauts avec course d'élan complète). 10-12 fois.

3 (20%)En salle (travail de la puissance: exercices d'application avec et sans charges).

4 (20%)Vitesse (60-120m, sur parcours rectiligne et en courbe). 6-8 répétitions. 

5(20%)Technique (correction des défauts sur une course d'élan réduite). 10-20 répétitions. PERFECTIONNEMENT TECHNIQUE (Importants: numéros 1, 2 et 4).

ENTRAINEMENT DE COMPÉTITION:1(10%)
Récupération active (souplesse).

2(30%) Technique (perfectionnement et enchaînement de la course d'élan et du saut). 10-12 fois.

 3(20%)Multi-sauts (variés, courts, intenses, avec pauses importantes).

4(30%)Vitesse (30-40m départ lancé sur ligne droite et courbe). 10-15 fois.

5(10%) Compétition (une hebdomadaire et, de temps en temps, repos ou participation à une autre épreuve). ACCUMULER LE POTENTIEL NEUROMUSCULAIRE (Importants: numéros 2, 4 et 5)

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EXERCICES D'APPRENTISSAGE DE LONGUEUR TECHNIQUE

Les exercices 1, 2 3 et 4 sont pour le style des 2 ciseaux 2 .

5. Avec une course d'élan de 5-9 foulées, prendre l'appel avec une bonne impulsion verticale donnée par les bras et la jambe libre. Puis tendre la jambe libre et la balancer en arrière pour qu'elle rejoigne la jambe d'appel. Lever les bras en l'air et mettre tout le corps en extension. Puis, quand le corps descend, lever les deux jambes en équerre, haut et bien fléchies. Enfin, tendre les jambes en les gardant hautes. Quand les pieds touchent le sable, fléchir les genoux et pivoter sur les pieds. Au début de la pratique, il est permis de terminer la réception, assis sur le sable.

6.Même chose que pour le 2 ciseaux 2.
               
                              ................................

                                 TECHNIQUE

Les facteurs déterminants les plus importants dans le saut en longueur sont la course d'élan et l'appel. Les mouvements effectués pendant l'envol ne peuvent pas aider à la propulsion en avant, mais ils peuvent contrôler cette même propulsion, faciliter un bon équilibre et contribuer à une efficace position de réception, avec les pieds bien en avant du corps du centre de gravité du sauteur.


A EVITER:
1. Une modification excessive de la dernière foulée avant l'appel ("allongement" ou "raccourcissement").
2. Prendre l'appel sur le talon.
3. Se pencher trop en avant ou en arrière au moment de l'appel.
4. Perdre l'équilibre dans la phase d'envol.
 5. Un ramené de jambe prématuré.
6. Lever insuffisamment la jambe au moment de la réception.
7. Toucher le sol un pied après l'autre à la réception.

A EFFECTUER:
 1. Maintenir la vitesse progressive jusqu'au moment de l'envol.
2. Pousser sur la planche d'appel.
3. Redresser la position du tronc au moment de l'appel.
4. Faire un bon usage des bras pour aider à garder l'équilibre en l'air.
5. Effectuer un mouvement d'une bonne ampleur et retarder le ramené de jambe jusqu'au dernier moment.
 6. Garder les pieds "au-dessus" du sol le plus longtemps possible.
7. Pratiquer les exercices de réception pour réussir un parfait équilibre.

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SALUT EN LONGUEUR TECHNIQUE

                               DESCRIPTION

 TECHNIQUE DU SAUT EN EXTENSION APPEL L'appel est le même, quelque soit la technique d'envol utilisée. Il est caractérisé par une élévation puissante provenant des bras, qui gardent leur mouvement de course mais avec beaucoup plus de force, tandis que le genou de la jambe libre se lève bien haut.

 L'ENVOL Le style du saut en extension diffère de la technique des 2 ciseaux 2 dans l'aspect suivant: après l'appel, il n'y a pas de mouvement des jambes à part, c'est-à-dire que l'action de "courir en l'air" n'existe pas. La jambe libre est lancée vers le bas et en arrière, de préférence bien tendue, comme dans le saut en 2 ciseaux 2, mais la jambe d'appel reste en arrière, bien derrière les hanches. En même temps, les bras sont levés et tout le corps se tend dans une position légèrement arquée. C'est là la position caractéristique "en extension", qui est conçue pour ralentir une rotation involontaire vers l'avant et éventuellement pour aider les jambes dans le mouvement de réception.

LA RECEPTION Quand le sauteur descend en bout de fosse, les bras sont lancés d'avant en arrière pour aider le "coup de jambe'". Les jambes se ramènent ensemble tout d'abord bien fléchies, puis elles se redressent pour la réception et "gagnent du terrain" jusqu'à ce que les pieds touchent le sable, pour amener le corps en avant du point de chute.

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