تمارين الإطالة العضلات

          ♤تمارين الإطالة وأهميتها لبناء العضلات .♤

تمارين الاسترخاء هى تمارين تعمل على إطالة العضلة بشكل جيد وسريع وهذه التمارين تكون دائما فى عكس إتجاه )التمارين العاديةبناء العضلات

تعتبر تمارين الاسترخاء من أهم التمارين الواجب ممارستها خلال فترة بناء العضلات، فإن ممارسة مثل هذه التمارين يعتبر شىء أساسى، فهى تحمى الجسم من الإصابات والتمزقات والشد العضلى كما أنها مع الوقت تكسبك ليونة كبيرة تساعدك على أداء التمارين بشكل أفضل.

               فوائد تمارين الإطالة او الاسترخاء ●

                          أولا: تنمية المرونة
تمرينات الإطالة هى جزء أساسى فى أى برنامج لتنمية المرونة أو الحفاظ عليها كصفة بدنية هامة للأداء فى الأنشطة الرياضية، ولتحقيق أفضل الفوائد من برنامج تنمية المرونة ينبغى أن نميز بين برنامج تنمية المرونة المخطط له جيدا والذى يؤدى بإنتظام خلال فترة زمنية محددة بغرض التدرج فى زيادة مدى الحركة فى المفصل أو عدة مفاصل، وبين برنامج المرونة الذى يشتمل على مجموعة من التمرينات التي تؤدى بإنتظام وبطريقة صحيحة قبل أو بعد أى نشاط بدنى مباشر (أثناء الإحماء والتهدئة) أو أثناء فترات الراحة البينية بغرض تطوير الأداء وتقليل مخاطر الإصابة.

وقد أظهرت نتائج الدراسات التى أشار لها (سبرنج) إلى أن أداء تمرينات الإطالة بصورة منتظمة لمدة 4 سنوات أدى إلى زيادة المدى الحركى لمجموعة من اللاعبين الذين كانو يعانون من قصر وضعف بعض العضلات.

                     ثانيا: الوقاية من الإصابات
أثبتت نتائج الأبحاث العلمية والخبرات التطبيقية أن أداء تمرينات الإطالة لمختلف عضلات الجسم خاصة المجموعة العضلية العاملة فى الأداء قبل الوحدة التدريبية أو المنافسة الرياضية لمدة نصف ساعة (وقد تزيد أو تقل تبعا للإحتياجات الفردية لكل لاعب) من شأنه أن يقلل من مخاطر الشد أو التمزق فى العضلات أو إلتواءات المفاصل بالإضافة إلى تقليل مخاطر إصابة العمود الفقرى، والعامل النفسى المتمثل فى الإسترخاء الذهنى وتحسين إدراك اللاعب لأوضاع جسمه.

وقد أظهرت نتائج دراسة سويدية تمت على 12 لاعبا من أثنى عشر فريقا لكرة القدم فاعلية برنامج الإطالة فى الوقاية من الإصابات.

            ثالثا: تطوير المهارات والقدرات البدنية
يمكن للعضلة القصيرة أن تعيق النشاط الأقصى للعضلة المقابلة لها مما يؤدى إلى إضعافها ولكى يمكن التخلص من عملية التثبيط التى تعوق النشاط الأقصى للعضلات الحركية فإنه ينبغى تدريب الإطالة بطريقة صحيحة ومنتظمة لإستعادة الطول الطبيعى للعضلات القصيرة لتحقيق التوازن العضلى والحفاظ عليه، وبذلك تتحسن الكفاءة الوظيفية للعضلات والتى تظهر فى شكل أداء بدنى وفنى متطور، وبذلك يستطيع اللاعب أداء الحركات بمدى واسع وبأفضل إنتاج للقوة والسرعة.

ونشير إلى أن المرونة المحدودة فى مفصل ما، وقصر العضلات العاملة على هذا المفصل تؤدى إلى مدى حركى أقل وبالتالى فقد القوة ومن ثم السرعة، فالفقد فى مدى الحركة يؤدى بالتبعية إلى فقد فى القوة التى يمكن للاعب توليدها، وعلى العكس فإن زيادة مدى الحركة فى المفصل والزيادة فى إطالة العضلات العاملة عليه تمكن هذة العضلات من إنتاج قوه أعظم، لأن العضلات التى تمت إطالتها تؤدى وظيفتها بكفاءة أعلى، وتنتج قدرا أكبر من القوه نتيجة لإختزان الطاقة المرنه فى الأنسجة العضلية أثناء مرحلة الإطالة وتحررها أثناء مرحلة التقصير التالية لهذه الإطالة.

                         رابعا: إزالة الألم العضلى
هناك نوعان من الآلام المصاحبة للتمرينات العضلية وهما:
- الألم أثناء أو بعد التمرين مباشرة والذى يمكن أن يستمر لعدة ساعات.
- الألم الموضعى المتأخر والذى لا يظهر عادة قبل مرور 24 - 38 ساعة بعد التمرين.

وقد أثبتت نتائج الأبحاث العلمية والخبرات التطبيقية أن الإطالة العضلية وبصفة خاصة تمرينات الإطالة البطيئة ذات فعالية فى تقليل الألم العضلى سواء أثناء التمرينات أو بعدها مباشرة، وعلى سبيل المثال فإنه من المعروف جيدا أن التقلص العضلى يزول فورا عند عمل إطالة للعضلات المتقلصة والإبقاء عليها فى حالة تمدد لبعض الوقت، كما أشارت نتائج أبحاث (دى فريس Devries) إلى أن الإطالة الثابته تزيل الألم العضلى وتقلل النشاط الكهربائى فى العضلة وتساعد على خفض أعراض التوتر العصبى، بالإضافه إلى فعاليتها فى إزالة التعب الموضعى المتأخر، كما يوصى بالإطالة الثابته المنتظمة لمنطقة الحوض للتخلص من آلام عسر الطمث أو تقليلها.

                          خامسا: إستعادة الشفاء
تعد المقدره على إستعادة الشفاء بسرعة من أفضل مؤشرات إرتفاع اللياقة البدنية والوظيفية، وسرعة إستعادة الشفاء قد تكون هى الفيصل بين الفوز والهزيمة خاصة فى الرياضات التى تتوقف نتيجتها النهائية على نتائج العديد من الأدوار السابقة، وكذلك على الرياضات التى تشتمل على أكثر من مسابقة متنوعة متتالية، هذا بالإضافة للألعاب الجماعية والتى تتطلب إستبدال اللاعبين لمرات عديدة فى المباراة.

وكل هذة الرياضات تتطلب أن يقوم الرياضى بإعداد وتجهيز نفسه للمرحلة التى تليها من المنافسة، وكلما كانت هناك فرصة لسرعة إستعادة الشفاء كلما كانت فرصة الرياضى أفضل فى تهيئة عضلاته للمرحلة التالية.

تعتبر تمرينات الإطالة فى مرحلة إستعادة الشفاء بمثابة حركات تدليك داخلى للعضلة أو المجموعة العضلية، وهذا التدليك الداخلى يساعد على خفض نسبة حامض اللاكتيك فى العضلة أو المجموعة العضلية والذى يتراكم نتيجة للجهد البدنى المبذول وكذلك يساعد على التخلص من فضلات التمثيل الغذائى لأقل حد ممكن، وقد وجد أن ممارسة تمرينات الإطالة لعدة دقائق خلال فترات الراحة البينية وبعد الإنتهاء من الوحدة التدريبية أو المنافسة تعد وسيلة مناسبة لسرعة إستعادة الشفاء وتهيئة العضلات إستعدادا للمرحلة التالية.

                   بعض الإرشادات لتدريبات الإطالة
 -يجب أن تكون درجة حرارة المكان معتدلة ودافئة حيث أن البرد يتعارض مع فكرة إسترخاء العضلات وعمل تمرينات الإطالة.

- عند تنفيذ تمرينات الإطالة خارج الصالات فى الأيام الباردة يجب إرتداء الملابس الثقيلة.
- يجب تجنب إتخاذ أى وضع مؤلم أثناء تنفيذ تمرينات الإطالة.
- يجب أن تكون عملية التنفس ببطء وبإنتظام، متحكما بذلك بشكل كامل فى عملية الإطالة.

أكمل القراءة...

الوسائل لتطوير اللياقة البدنية

الوسائل المستخدمة لتطوير الصفات البدنية التي تحتاجها ●
(في تطوير إنجاز العداء المسافات المتوسطة  1500 م )

1 السرعة : تستخدم أحدى الوسائل التالية :
أ) من تسارع 20 م ركض سريع لمسافة ( 30 م - 80 م ) بزيادة 5 م كل تكرار.
ب). من تسارع 20 م ركض سريع لمسافة ( 30 م - 80 م ) بزيادة 10 م كل تكرار.
ج) 4 × 60 م من الوقف

2 - تحمل السرعة●
تستخدم أحدى الوسائل التالية ■
6- 150م) سريع:
ب) 6 × 100 م سريع

3-تحمل خاص 400 م●
تستخدم أحدى الوسائل التالية ■
أ}. 4 × 200 م ثابت 400 م راحة 3 دقائق.
ب}. 350 م×-300 م - 250 م سريع الراحة ( فعالة
ج} 5 × 300 م بثابت 400 م الراحة 4 دقائق.
ح} 5 × 300 م بثابت 400 م الراحة 4 دقائق

4- تحمل خاص 800 م●
تستخدم أحدى الوسائل التالية ■
6×250 م ثابت 800 م راحة 2 دقيقة
ب 2× 3×250 م ثابت 800 م راحة 1 دقيقة بين التكرارات و 5 دقائق بين المجموعات.
ج 600 م -500 م- 400 م- 300 م - 100 م- أقل من ثابت
800 م بنصف ثابت

الراحة هي■
مثلا زمن 800 م 2 : 00 دقيقة أي كل 100 م بزمن 15 ثانية فيكون زمن 600 م 1:27 وهكذا. ..
( 500 م بثابت 800 م راحة 2 دقيقة + 250 م بثابت 800 م راحة 5 دقائق + 2 × 400 م بثابت 800 م راحة 90 ثانية..

أكمل القراءة...

كيف تكون المدرب الافضل

♦️صفات المدرب الناجح
يتمتع المدرب الناجح بعدد من الكفايات المعرفية والمهارية والانفعالية ويمكن الإشارة إليها فيما يأتي :
♦️حسن المظهر والصحة الجيدة .
♦️ القدرة على قيادة الفرق الرياضية .
♦️الثقافة والمعلومات التدريبية في الرياضة التخصصية والقدرة على تطبيقها .
♦️ حسن التصرف .
♦️التمسك بمعايير الأخلاق (الأمانة , العدل , الشرف , المثابرة , الولاء , المسؤولية , الصدق) .
 التمتع بالسمات الشخصية (كالثبات الانفعالي , البساطة , الصلابة , التحكم الذاتي , الاجتماعية)
يجب أن يكون مثلاً أعلى ونموذجاً يحتذي به ومحباً لعمله ويوفر الوقت الكافي له .
●يعرف الدور الأساسي للمدرب.
●يعرف الأسس المادية لعملية الاتصال.
●يعرف خصائص المتدربين الثقافية.
●ينوع مصادر معلوماته.
●يفهم دوافع المتدربين.
●يفهم للغة غير اللفظية.
●يستمع إلى المتدربين.
●ينظم الفريق في مجموعات عمل.
●ينظم الوقت.
●يعرض الأسس النظرية للموضوع.
●يدير النقاشات بعد النشاطات.
●يحدد أهداف التدريب.
●يحلل البرنامج التدريبي.
●يحدد حاجات المتدربين.
●ينظم الجلسة بحيث يضمن مشاركة كل المتدربين.
●يوزع مهام العمل على المتدربين.
●يخطط إشراك المتدربين.
●يسأل أسئلة سابرة ومتعمقة.
●يدير الاجتماعات بنجاح.
●يوزع العمل بين المشاركين.
●يبني على خبرات المتدربين.
●يوازن بين اللغة اللفظية وغير اللفظية.
●يستخدم أساليب تقويم مختلفة.
●يقدم رأيه دون أن يفرضه على الآخرين.
●يستخدم أساليب اتصال ناجحة.
●يختار أساليب تدريب ملائمة.
●خبير في الاتصال.
●يستمع جيداً ويلاحظ جيداً.
●لا يقدم نفسه كشخص محوري مهم.
●يعمل مع المتدربين لا من أجلهم.
●يحاور ويفاوض.
●لا يضع المتدربين في مواقف دفاعية.
●لا يحتكر الحديث.
●يشارك في التدريب ويمارس دور المدرب والمتدرب.
●لا يمارس سلطة رسمية أو فنية.
●يتجنب تسويق أفكاره وآرائه.
●يستثمر الوقت دون إطالة أو بطئ
●يستثمر خبرات المتدربين.
●يمتنع عن إصدار أحكام تقويمية.
●يتعامل مع المتدربين كأفراد لا كأنماط.
●يقدم تغذية راجعة.
●يمارس عملية الحوار والمفاوضات.
●يهتم بجميع المتدربين.
●يؤمن بحل النزاعات دون استخدام العنف.
●يتحكم بانفعالاته ومشاعره.
●يحافظ على خصوصيات المتدربين ومسائلهم الشخصية.
●يتقبل مشاعر المتدربين.
●يتقبل المتدربين كما هم.
●يثق بقدرات الآخرين.
●متحمس للعمل.

أكمل القراءة...

القفز على الحبل

‫■ #فوائد #تمارين #القفز #على #الحبل  ● ا لقفز بالحبل ليس للمتعة فقط، بل هو طريقة فعالة للحفاظ على الرشاقة وزيادة فعالية الرئة والمقاومة الجسدية. القفز بالحبل تمرين يحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية

♧القفز بالحبل يزيد من معدل ضربات القلب، وهو نفس تأثير المشي، الركض، صعود الدرج أو نزوله، أو ركوب الدراجات.
هذا النوع من التمارين يسمح لجسمك باستخدام الأكسجين بكفاءة أكبر، وتكون النتيجة النهائية هي زيادة قدرة قلبك، رئتيك، وجهاز الدوران الخاص بك.                                                                                     
                1) يصقل عضلاتك
عندما تقفز بالحبل فأنت تعمل على جميع عضلات جسمك، فهذا التمرين يحرّك عضلات الجسم العليا والمركزية والسفلية.
كما أنك تستخدم أيضًا العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس للحفاظ على حركة الحبل.
هذه الحركات المتناغمة والمستمرة تفيد في تقوية وصقل هذه العضلات. في الوقت نفسه، فإنك تستخدم عضلات بطنك أيضًا للقفز.
كما أن هذا التمرين يقوي ساقيك، فالحركات المتناسقة لساقيك تولد توترات العضلات، وهذه التوترات تصقل وتبني عضلات الفخذ رباعية الرؤوس، المؤخرة، أوتار الركبة، والربلة.         
  2) يزيد من تدفق الدم  الحركة التي نقوم بها عندما نقفز بالحبل تساعد جهاز الدوران بشكل مباشر.
فقلبك سيعمل بشكل أقوى لضخ الدم إلى كل جزء من جسمك وسيجعل الدم يصل إلى جميع الشرايين ممّا يقلل خطر الإصابة بالنوبات القلبية.
3)زيادة كفاءة رئتيك
عندما تقفز بالحبل، تحصل رئتاك على كمية أكبر من الهواء. وهذا يعتبر أمرًا مفيدًا لمواجهة بعض مشاكل التنفس.
في نفس الوقت، بهذه الطريقة نزيد مقاومتنا الجسدية وبالتالي يمكننا ممارسة التمارين لوقت أطول دون أن نتعب.
4) حرق السعرات الحرارية  القفز بالحبل لمدة 30 دقيقة يحرق حوالي 400 سعرة حرارية.
يشمل ذلك الدهون المخزنة في جميع أنحاء جسمك، فإذا كنت تحاول إنقاص وزنك سيكون هذا التمرين مثاليًا للقيام به.
5) التخلص من السموم
عندما نقفز بالحبل فإننا نتخلص من السموم المخزنة في جميع أنحاء جسمنا. ويحدث ذلك من خلال التعرّق، مما يسمح لخلايانا بالتجدد والعمل بكفاءة عالية.
6) يقلل من التوتر ويزيد من النشاط العقلي
على الرغم من عدم وجود دراسات علمية تثبت ذلك، يقول البعض أن التنسيق الذي تحتاجه للقفز بالحبال يحث على بناء اتصالات عصبية جديدة.

بالإضافة إلى ذلك، فإنّ القفز بالحبل يحثّ جسمنا على إنتاج الإندروفين، وهو الهرمون الذي يساعدنا على الاسترخاء ويخفف من التوتر والقلق

أكمل القراءة...

طريقة الجري الصحيحة

 ●طريقة الجري الصحيحة :

■إبقاء الرأس متجهاً نحو الأمام :
ينبغي النَّظرُ إلى الأمام مباشرةً، لمسافة 30 أو 40 متراً، وتجنُّب النظر إلى الأسفل؛ فالنَّظرُ إلى الأسفل يُولِّد توتُّراً في الرقبة والكتفين. كما يجب إبقاءُ الفكِّ والعنق مسترخيين.

■عدم تحديب لوحي الكتف :
ينبغي أن يكونَ الكتفان بوضعية خلفية ومسترخيين نحو الأسفل، مع تجنُّب إحداث أي توتُّر فيهما. كما ينبغي تجنُّبُ وضعية الانثناء عند الجري، لأنَّ ذلك يحدُّ من القدرة على التنفُّس، وبذلك يعيق وصولَ الأكسجين إلى العضلات.

■ الإبقاء على الأيدي مسترخية :
يجب أن تبقى الأيدي مسترخيةً، ولكن من دون أن تتدلَّى؛ حيث يمكن أن تسبِّبَ الأيدي المشدودة توتُّراً على طول المسافة حتَّى الظهر والكتفين.

■ الإبقاء على الذراعين بزاوية 90 درجة :
ينبغي أن تبقى الذراعان مثنيتين بزاوية 90 درجة؛ وأن يجري تحريكهما باتجاه الأمام والخلف، وليس بشكل يتقاطع مع الجسم؛
حيث تُساعد حركةُ الذراعين على دفع الجسم نحو الأمام، ولذلك فإن تحريكهما باتجاه جانبي الجسم مضيعةٌ للجهد.

■إمالة الجسم قليلاً نحو الأمام في أثناء الجري :
ينبغي عدمُ ثني الجسم إلى الأمام أو الخلف من الخصر، لأنَّ ذلك يُركِّز الضغط على الوركين. وينصح بعضُ الخبراء بالجريَ بوضعية قائمة، في حين أنَّ بعضَهم الآخر ينصح باستخدام وزن الجسم لإمالته قليلاً نحو الأمام في أثناء الجري، ممَّا يُقلِّلَ من قوة ارتطام كعب القدم بالأرض، ويساعد على النزول على منتصف القدم.

 الحفاظ على ثبات الوركين :
يجب أن يبقى الوركان ثابتين ومُتَّجهين نحو الأمام. وينبغي عدمُ رفع المؤخِّرة أو هزّ الوركين من جهةٍ إلى أخرى؛ فالحفاظُ على هذه الوضعيَّة للوركين يُساعدَ على الحدِّ من آلام أسفل الظهر والورك.

■عدم رفع الركبتين عالياً جدَّاً :
ينبغي أن تطأَ القدمُ الأرضَ مع ثنيٍ بسيطٍ في الركبة. ويساعد هذا على الحد من الآثار السلبية للجري على الأسطح الصلبة. ويجب عدمُ رفع الركبة عالياً جدَّاً وتجنُّب الوثب صعوداً وهبوطاً. كما ينبغي أن تتجه الركبتان في أثناء الجري نحو الأمام أكثر من اتجاههما نحو الأعلى.

 ■محاولة الهبوط على وسط القدم :
يُعدُّ الهبوطُ على منتصف القدم الطريقةَ الأسلم لمعظم العدَّائين ، حيث ينبغي تجنُّبُ ضرب الأرض بكعب القدم أو أصابع القدم أوَّلاً. كما يجب أن تطأ َالقدم المساحة الواقعة تحت الوركين، وليس أمام الجسم.

■عدم ضرب الأرض بشدَّة :
ينبغي أن تكونَ الخطواتُ خفيفة وقصيرة؛ فالجريُ الجيِّد هو الخفيف والهادئ. وأيَّاً كان وزن من يجري، فيجب ألاَّ ترتطم قدمه بالأرض بقوةٍ مصدرةً صوتاً عالياً؛ فالخطواتُ الخفيفة أكثرُ كفاءةً وأقل إجهاداً للجسم.

■التنفُّس بعمق وبشكلٍ منتظم :
ينبغي أن يكونَ التنفُّسُ عميقاً ومنتظماً (يتكرَّر وفق وتيرة ثابتة)، ولا يهم إن كان يجري عن طريق الأنف أو الفم. كما ينبغي تجنُّبُ التنفُّس السطحي والسريع.
يمكن للراكض أن يَأخذَ تنفُّساً واحداً كلَّ خطوتين، ولا مشكلةَ في أخذ نَفَس واحد كل بضعَة خطوات.

أكمل القراءة...

RÈGLEMENT (TRIPLE SAUT )

●ZONE D'ACCELERATION Les règlements sont les mêmes que pour le saut en longueur. 

●PLANCHE D'APPEL Ses mesures sont les mêmes que pour le saut en longueur. La distance entre la planche d'appel et l'extrémité de la zone de chute ne sera pas moins de 21 mètres. Pour les compétitions internationales il est recommandé que la planche d'appel ne soit pas à moins de 13 mètres du bord le plus proche de la zone de chute pour les hommes et pas à moins de 11 mètres pour les femmes. Pour toutes les autres compétitions cette distance sera appropriée au niveau de la compétition. 

●ZONE DE CHUTE Les mesures sont les mêmes que pour le saut en longueur. 

●REGLEMENTS GENERAUX Après le premier saut le sauteur doit retomber sur le pied d'appel; puis, après le deuxième saut, sur l'autre pied, qui sera naturellement le pied d'impulsion pour le saut final. Le temps réglementaire accordé pour chaque saut est une minute et demie. Le nombre d'essais est le même que pour la longueur, c'est à dire 6.

أكمل القراءة...

EXERCICES DE CONDITIONNEMENT DES TRIPLE SAUT

                             EXERCICES

A EXECUTION: Pointes des pieds en appui sur plan surélevé de 10cm environ, avec charge sur les épaules, élever et abaisser simultanément les talons.
OBJECTIF: Travail de la puissance des chevilles afin d'acquérir la tension nécessaire durant les sauts.

B EXÉCUTION : Fléchir une jambe en avant et maintenir, l'autre tendue, le plus en arrière possible, tronc vertical avec charge sur les épaules; sauter et changer alternativement de jambe.
OBJECTIF: Renforcement des groupes musculaires intervenant dans les sauts.

C  EXÉCUTION :Travail avec des haies basses ou moyennes placées à des intervalles plus ou moins grands suivant le nombre de "sursauts" entre chacune d'elles; sauter à pieds joints par-dessus les haies (réaliser l'exercice avec 5 haies).
OBJECTIF: Renforcement et capacité d'élévation des deux jambes.

D  EXÉCUTION :Avec des haies basses ou moyennes placés à des intervalles plus ou moins grands suivant le nombre de "sursauts" entre chacune d'elles, sauter par-dessus les haies à cloche-pied.
OBJECTIF :Augmenter la puissance de la jambe d'appel au premier et deuxième sauts (5 haies).

E EXECUTION: En suspension, balancements latéraux des deux jambes tendues et jointes en essayant de maintenir les hanches bien de face et le dos plat.
OBJECTIF :Travail des zones  musculaires latérales intervenant dans  l'exécution de chacun des sauts.


FEXÉCUTION : Accroupi, jambes en grande flexion, tenir une médecine-ball des deux mains; sauter verticalement en cambrant le corps. 
OBJECTIF: Tonicité des muscles du tronc et des jambes.

أكمل القراءة...