One hundred mètres (100)

Overblog
 Speed ​​training
  0

 Speed ​​training methods
 1/1
 Speed:

 Speed ​​is one of the components of physical preparation and one of the important pillars to reach high athletic levels, and it is no less important than muscle strength, as evidence that there is no battery for tests to measure the level of general fitness, but it contained speed tests (2: 125).
 Also, the speed characteristic plays an important role in most sports activities, especially those that require them to travel specific distances in the least time - as happens in track games such as running 100 meters, 1500 meters ... etc, swimming, rowing, etc. ... or performing a certain skill that requires speed  Contraction of a specific muscle to achieve the goal of movement - kicking the ball with the foot, bouncing up or jumping on the horse, jumping and saying that the speed characteristic is considered one of the most important physical characteristics that lead to the improvement of the level of motor performance (8:17).

 1/1/1 concept of speed:

 The concept of speed is considered from a physiological point of view to indicate the muscle responses resulting from the rapid exchange between the state of muscle contraction and the state of muscle relaxation.
 The term speed from the mechanical point of view also expresses the rate of change in distance with respect to time, in other words the relationship between the increase in distance - the change in distance - in relation to the increase in time - the change in time.
 Charles A.  Booker Speed ​​is the ability of an individual to perform consecutive movements of one type in the shortest period (11: 132).

 Hara distinguishes between three forms of speed:
 1- Sprint.
 2- Speed ​​Of Movement.
 3- Reaction Time.
 Some believe that speed is the ability to perform certain movements in the shortest possible time (10: 162).
 In our opinion, the concept of speed is defined by Charles A.  Poker deals with one of the types of sports movements, which are the repeated movements Cyclie Movements such as running, walking, swimming, rowing, horse riding .. etc. While there are other types of movements only, Acycile Movements, which are wrapped movements that include one movement skill and that are performed once like a skill  Kick the ball and shooting skill in football, or basketball and the skill of pushing the shot or throwing the disc or spear in athletics, or the skill of front rolling on the ground in gymnastics ... etc, and such as compound movements Movination and

أكمل القراءة...

Information about the race(1500 )meters

Information about the race # 1500 # meters

 1500 meters is a distance that the contestants travel in three and a half rounds around the stadium, and it enters 1500 meters within the medium distances that also fall within 800 meters.

 Year of appearance

 1896 Olympic Games

            World record

 # Men

 03:26:00

 Hisham El Guerrouj

 July 14, 1998 Rome

 Inside the hall, the record number 1500 m

 The runner, Samuel Tivera (20 years old)

 03d31s 04 parts (2019)

 Female

 03:50:46

 Ko Unixia

 September 11, 1999 Beijing

 The event heroes

     Champions of the recent Olympic Games

 Tawfiq Makhloufi Algeria Nancy Lengat Kenya

 Champions of the # World Athletics Championships

 Asbel Kiprop Kenya, Jennifer Barringer, United States

 1500m race is a tactical race more than a physical force.

 King of this distance is Moroccan Hicham El Guerrouj, who is considered by many to be the best runner in the 1500m race, and he holds the world record for distance of 3 minutes 26 seconds 00 parts per second.

 The most important hostile distance of 1500 meters

 Male

 Said Aouita

 Bernard Lagat

 Tawfiq Makhloufi

 Hisham El Guerrouj

 Noureddine Morsli

 Female

 Hassiba Boulmerqa

 Gabriella Zabo

 Nancy Lingat

               Distance indices are included

 male Female

 ................... # males ..............

 The timing ... hostility ... the date ... the place

 3 D 55 W 8 United States Abel Kefayat 06/08/1912 Cambridge

 3 D 54 W 7 Sweden John Zander 08/05/1917 Stockholm

 3 d 52 th 6 Finland in Avo Nurmi 19/06/1924 Helsinki

 3 D 51 W 0 Germany Otto Pelzer 09/11/1926 Berlin

 3 D 49 W 2 France Jules Ladoumej 10/05/1930 Paris

 3 D 49 W 2 Italy Luigi Becali 09/09/1933 Touran

 3 D 49 W 0 Italy Luigi Becali 10/17/1933 Milan

 3 D 48 W 8 United States Bill Pontron 06/30/1934 Milwaukee

 3 D 47 W 8 New Zealand Jack Lovelock 08/06/1936 Berlin

 3 D 47 W 5 Sweden Gundir Haag 08/10/1941 Stockholm

 3 D45 W8 Sweden Gundir Haag 07/17/1942 Stockholm

 3 D 44 W 9 Sweden Arn Ardeninson 08/17/1943 Gothenburg

 3 D 43 W 0 Sweden Gondir Haag 07/07/1944 Gothenburg

 3 D 43 W 0 Sweden Lennart Strand 7/15/1947 Malmö

 3 D 43 W 0 West Germany Warner League 06/29/1952 Berlin

 3 D 42 W 8 United States WS Santi 4/6/1954 Compton

 3 D 41 W 8 Australia John Landy 6/21/1954 Turku

 3 D 40 W 8 Hungary Sandor to Harroz 28-28/1955 Helsinki

 3 D 40 W 8 Hungary for Szló Tapori 09/06/1955 Oslo

 3 D 40 W 8 Gumar Nielsen 09/06/1955 Oslo

 3 D 40 W 6 ROSAFSAFULGE STAFF 08/03/1956 TATA

 3 D 40 W 2 Olavi Salsola 07/11/1957 Turku

 3 D 40 W 2 Olavi Salsola 07/11/1957 Turku

 3 D 38 W 1 Stanislav Georgus 12/07/1957 Stara Polislav

 3 D 36 W 0 Herb Elliott 08/28/1958 Gothenburg

 3 D 35 W 6 Herb Elliot 09/06/1960 Rome

 3 D 33 W 1 Jim Rowen 7/08/1967 Los Angeles

 3 D 32 W 16 Philbert Baye 02/02/1974 Christchurch

 3 D 32 W 3 Sebastian Coe 08/15/1979 Zurich

 3 D 32 W 0 Steve Ovett 07/15/1980 Oslo

 3 D 31 W 36 Steve Ovett 08/27/1980 Koblins

 3 D 31 W 24 Sydney Mary 08/08/1983 Cologne

 3 D30 W77 Steve Offit 09/04/1983 Rieti

 3 D 29 W 46 Saed Aouita 08/23/1985 Berlin

 3 D 28 W 86 Noureddine Morsli 09/06/1992 Riti

 3 D27 W37 Noureddine Morsli 07/12/1995 Nice

 3 D 26 W 00 Hisham El-Guerrouj 7/14/1998 Rome

         ........... # female ............

 Timing ... hostility .... history ....... place

 4 d17 th 3 that Rosemary Smith 3/6/1967 Chiswick

 4D15 W6Maria Gomez 10/24/1967 Sittard

 4 D 12 W 4 Paula Begni 07/02/1969 Milan

 4 D10 W77, Groslava Gehirkova 09/20/1969 Athens

 4D9 W62 Karen Burnett 07/15/1971 Helsinki

 4 d 6 th 90 Lyudmila Bragina 07/18/1972 Moscow

 4 d 6 th 47 Lyudmila Bragina 04/09/1972 Munich

 4D5S7 Lyudmila Bragina 09/07/1972 Munich

 4 d 1 w 38 Lyudmila Bragina 09/09/1972 Munich

 3 D56 W0 Lyudmila Bragina 09/28/1976 Podolsk

 3 D55 W0 Lyudmila Praegina 07/06/1980 Moscow

 3 D 52 W 47 Lyudmila Bragina 08/03/1980 New York

 3 D 50 W 46 Kuo Yunxia 09/11/1993 Beijing

 References to the International Athletics Federation

أكمل القراءة...

MESSAGE FROM A MOROCCAN DOCTEUR

Message from a Moroccan doctor ... the greatest disaster will be in the coming days, and many of us will spend Ramadan in the hospital. ( Pcr)

 The bet was on the people, and we lost the bet ... Be sure that the most difficult has yet to come ... The virus has moved with lightning speed from the foci of the arrivals to the contacts of the arrivals, then to the contacts of the contacts, to spread 90% locally, and now it is in the process of forming foci inside  Your homes, within families, cases of the whole family come to us, father, mother, son, brother, uncle and neighbor ... there must be a solution, the popular disdain for quarantine must be removed, or the disaster will be in Ramadan, what should we do more for people to sit in their homes  Forcing, what?  Please say what?  Can we be responsible for the ruin of a nation?  Can the individual bear that responsibility?  Be sure that in the coming period who takes all his precautions will be infected in incomprehensible ways, and who is reckless will sit in the recovery rooms, regretting a golden opportunity that he lost from his hands, which has taken him to a device that controls his breathing, do not rely only on numbers, the most dangerous cases are still  Silent now, and the catastrophe I see is forming in our popular alleys.  I get out of the hospital to appeal to these?  Do we have a new responsibility?  What is the solution?  How do we convince those who prefer potatoes, cracking, quitting cigarettes and breaking quarantine that they are the danger after 14 days have passed?  Do you want us to die?  Today we lost two doctors, O servants of God.  Sacrifice for ignorance or what?  We work and go to the hospital, our hearts tremble in fear, and we see people who don't care about what happens ... Mercy, please, mercy.

 # Be careful

أكمل القراءة...

المداومة والتحمل

(المداومة (التحمل ) (المطاولة )

تعريف المداومة :

المداومة هي مقدرة الرياضي على مقاومة التعب.

المداومة : هي القدرة على العمل بدون انقطاع مع الاحتفاظ بالقوة العضلية لفترة طويلة من الزمن .
المداومة او الحمل او المطاولة :

هي القدرة على العمل باستعمال مجاميع عضلية من العضلات لفترة زمنية بمستوى متوسط او عالي و استمرار الوظائف البدنية بصورة طبيعية.
ان المداومة صفة اساسية للرياضيين في جميع الالعاب و الفعاليات الرياضية , اذ انها من الصفات المهمة التي تحقق تنمية الصفات البدنية المتعددة الاخرى وتنمي ايضا الاجهزة الوظيفية الاخرى في الجسم للوصول الى درجة عالية من الكفاءة في العمل وتؤدي الى اكتساب فن الاداء الحركي بصورة توافقية .

تعد المداومة او الحمل او المطاولة صفة بدنية جسمية عامة حيث تسمح بتنفيذ التقنيات و الاداء الحركي الدائم الذي يتميز بقوة التعب وشدة متوسطة عالية فهي لها اهمية خاصة و كبيرة حيث تعمل على تحقيق قابلية الرياضي العالي في الالعاب الرياضية المتعددة .

يستعمل مصطلح المداومة في جميع المجالات المتنوعة للنشاط الانساني حيث ينظر اليها بشكل عام بانه الزمن الطويل الذي يحافظ على قابلية العمل من قبل الاجهزة الوظيفية للتعب عند التدريب او المنافسة او خلال التاثير غير المناسب للظروف و العوامل الخارجية و الداخلية .

ان المداومة تعبر عن ظواهر و جوانب متعددة فهو يعبر عن ظاهرة التعب سواء كان التعب جسميا او عقليا و الحاصل من الحركة و التفكير .

ان المفهوم الخاص للمداومة يسمى قابلية التعب وفق المستلزمات الخاصة بالشدة وتحشيد و تجنيد الاجهزة الوظيفية حيث يظهر الرياضي قابلية في التدريب خلال اداء التمارين الخاصة او المنافسة الرياضية .

ان قابلية الاجهزة الوظيفية على استقبال الاكسجين تعد احد صفات المداومة فهي قابلية الجهاز التنفسي على استقبال الاكسجين فالظاهرة البدنية للمداومة ليست متساوية في جميع التدريبات الرياضية او انواع العمل المختلفة.

ان المداومة تظهر ضمن خاصية معينة من ضمنها التدريب الرياضي الذي يتم بمعايير خاصة.

ان التدريب الرياضي على المداومة تعني المحافظة على ثبات قابلية المستوى البدني العقلي وفق ظروف مستلزمات المنافسات فمن الناحية البدنية تتعلق المداومة بالحالة الوظيفية للجهاز الدوري الدموي وخاصة القلب و الدورة الدموية والاجهزة التنفسية والاجهزة العصبية المركزية والاجهزة العضلية.

كذلك لا ننسا اهمية الغدد في استنفاذ قابلية التدريب الرياضي عندما يستمر لفترة طويلة .

انواع المداومة (المطاولة او التحمل):

تنقسم المداومة الى عدة اقسام حسب التصنيف ومن المتعارف عليه انه يوجد نوعين من المداومة هي المداومة العامة و المداومة الخاصة ولكن الكثير من الناس يصنفون المداومة حسب الجهاز البدني المستعمل او حسب العمل المبذول او حسب الناحية المعمول فيها ونحن يهمنا هنا الجانب الرياضي وفي هذا تنقسم المداومة الى قسمين هما:

المداومة العامة.

المداومة الخاصة.

المداومة العامة:

هي جميع وظائف الاجهزة الوظيفية التي يتم فيها بناء قواعد عامة عند تنفيذ او اداء أي نشاط بدني او هي قابلية الرياضي على تنفيذ أي عمل ما لفترة زمنية طويلة تشترك فيها مجاميع عضلية عديدة.

المداومة الخاصة:

هي قابلية تنفيذ او اداء الواجب الرياضي بشكل فعال تحت متطلبات محددة لفترة زمنية معينة.اذ يختلف كل اداء رياضي عن بقية الانشطة العامة او الرياضية الكثيرة طبقا للخصائص التي يتميز بها النشاط وتنقسم المداومة الخاصة الى :

· المداومة المميزة بالسرعة(مداومة السرعة)

· المداومة المميزة بالقوة(مداومة القوة)

· مداومة التنفيذ او الاداء(اللعب)

مداومة التوتر العضلي الثابت(الانقباض العضلي)

هناك نوعين من المداومات هما: المداومة الهوائية والمداومة اللاهوائية

المداومة الهوائية:

هي المداومة التي تعني استخدام الاكسجين الهوائي عند التنفيذ.

أي ان العمل العضلي و طريقة الاداء و التنفيذ يتم باستخدام الاكسجين لاستخراج و احراق الطاقة العضلية فيه.

المداومة اللاهوائية:

تعني المداومة بدون استخدام الاكسجين الهوائي حيث يتم التنفيذ باستخدام الطاقة الخاصة المتوتجدة و المخزونة في الخلية.

وهناك ايضا خمسة انواع من المداومة:

· المداومة القصيرة الزمن.

· المداومة المتوسطة الزمن.

· المداومة الطويلة الزمن.

· المداومة المميزة بالقوة.

· المداومة المميزة بالسرعة.

تاثيرات تمترين المداومة على الاجهزة الوظيفية عند التدريب:

تؤدي المداومة الى تغيرات في الدم على نوعين مؤقتين أي انه يحدث تغير بصفة مؤقتة كاستجابة المداومة ثم يعود الدم الى حالته الطبيعية في وقت الراجة و الثاني هو التغير المستمر نسبيا وهي تغيرات تحدث في الدم نتيجة الانتظام في التدريب الرياضي لفترة معينة مما يؤدي الى تكيف الدم مثل زيادة حجم الدم ومادة الهيموقلوبين وكريات الدم الحمراء و البيضاء ومادة البلازما.

ان زيادة حجم الدم الكلي نتيجة زيادة خلايا الدم والبلازما وكذلك تركيز الدم وهذا نتيجة او كاستجابة لتنفيذ تمارين المداومة حيث يفقد جزء كبير من البلازما خلال المداومة نتيجة العرق او نتيجة ضغط الدم في الشعيرات الدموية.

ايضا نتيجة نشاط العضلة وزيادة استهلاكها للاكسجين ويعد حامض اللاكتيك من اهمها ارتباطا بالتعب العضلي.

ان زيادة طول المداومة يؤدي الى تنمية الكفاءة الوظيفية للجهاز الدوري و الدموي و الجهاز التنفسي وكذلك زيادة حجم القلب للرياضي نظرا لاهمية الدور الحيوي الذي تقوم به هذه الاجهزة في نقل الدم المحملبالاكسجتن الى الانسجة فضلا عن درجة الرياضي وعمره التدريبي وهناك عالقة بين حجم القلب و الاستخدام الاقصى لاستهلاك الاكسجين وكذلك لا يرتبط استهلاك الاكسجين بالعضلات العامة فقط نل تحتاج الى عضلات التنفس التي تساعد على زيادة مستوى التهوية الرئوية و عضلة القلب و انسجة الجسم الاخرى.

طرق ووسائل تطوير المداومة:

ان الوصول الى مستوى بناء وتطوير المداومة و تطورها يتطلب استعمال طرق و وسائل رئيسية مختلفة و اختيارها يكون بالنسب في التدريب الفردي و التدريب الجماعي وكذلك مقدار التدريب و البناء ومرحلة التدريب.

يوجد طرق ووسائل مباشرة وغير مباشرة تماشيا مع مستلزمات الالعاب و الفعاليات الرياضية ويكون في الاعداد العام او الاعداد الخاص.

ان التدريب للمداومة يتوقف على خمسة عوامل هي:

· شدة التمرين:

وهي السرعة ومعدل سرعة التكرار ويعبر عنها بالنسبة المئوية من جهد السرعة القصوى.

· وقت و زمن التنفيذ:
وهو وقت التمرين ووقت التنفيذ ويحددبطول الزمن وكذلك بطول المسافة في التكرار الواحد.

· الاسترجاع(الراحة):

وتحدد بوقت و زمن الفترة الزمنية بين التكرار والمجموعات.

· التكرارات:

وتحدد بعدد التكرارات ويمكن تقسيمها الى مجموعات في الوحدة التدريبية او الحصة التدريبية.

· نوعية وصفة الراحة:

وتحدد بنوعية الراحة و غالبا ما تكون راحة نشطة بشدة .منخفضة كالمشي او الجري الخفيف

أكمل القراءة...

إنقطاع عن التدريب

تأتير الانقطاع عن تدريب 

•••••••••

 تراجع في مستوى أجهزة الجسم العظمية والهضمية 

والعضلية والعصبية والتنفسية . . . . الخ

  يؤدي الانقطاع عن التدريب الرياضي إلى زيادة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ويرتبط ذلك بانخفاض حجم الدم وبالتالي انخفاض رجوع الدم الوريدي الى القلب مما يؤدي إلى انخفاض حجم الضربة الواحدة وكذلك الدفع القلبي . وقد توصل الباحث سالتين إلى أن الراحة التامة لمدة 20 يوما أظهرت زيادة واضحة في معدل ضربات القلب مما يؤدي إلى انخفاض حجم الضربة الواحدة بنسبة 25 % بالإضافة الى انخفاض الحد الأقصى للدفع القلبي , والحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين . ويعزو الباحث ذلك الى انخفاض حجم الضربة كنتيجة حتمية لانخفاض حجم عضلة القلب .

 التمثيل الغذائي للعضلة تؤدي تدريبات التحمل تحديدا الى زيادة نشاط الإنزيمات المشاركة في التمثيل الغذائي للطاقة بالعضلات الهيكلية في وجود الأكسجين , في حين يؤدي الانقطاع عن التدريب الى انخفاض نشاط انزيمات الأكسدة بنسبة 60 % بينما لا يوجد تغيرات في انزيمات الجلكزة , وهذا يفسر لنا ولو جزئيا لماذا لا تتأثر أزمنة المسافات القصيرة او سباقات السرعة بعدم الممارسة او الانقطاع لمدة شهر او اكثر بينما تنخفظ القدرة على الأداء في رياضات التحمل بوضوح مع الانقطاع عن التدريب لفترة اسبوعين او حتى اقل من ذالك .

الشعيرات الدموية في العضلة تؤدي تدريبات الجهازين الدوري والتنفسي ( القلب والرئتين ) الى زيادة كثافة الشعيرات الدموية بالألياف العضلية للفرد مما يزيد من تدفق الدم الى العضلة وهذا يحسن من توصيل الأكسجين والمواد الغذائية اليها ويساعد في التخلص من مخلفات التمثيل الغذائي الناتج في حين لم يؤثر الانقطاع عن التدريب كثافة الشعيرات الدموية لدى لاعبي المستويات العالية خلال ثلاثة اشهر بعد التوقف عن التدريب لكن الانقطاع عن التدريب يؤدي إلى انخفاض جليكوجين العضلة من 153 مليمول / كغم من وزن العضلة الى 93 مليمول / كغم من وزن العضلة بعد 4 أسابيع من الانقطاع عن التدريب .

 نسبة الدهون بالجسم يؤدي الانقطاع عن التدريب إلى زيادة نسبة الدهون بالجسم ، وتعتمد درجة التغيير في وزن الجسم الصافي ومحتوى الدهون على حجم الجسم ، إضافة إلى العادات والسلوك الغذائي وطبيعة النشاط اليومي خلال فترة الانقطاع عن التدريب .

 يؤدي الانقطاع عن التدريب الرياضي إلى انخفاض في نسبة استهلاك المواد السكرية في العضلات الإرادية ، وانخفاض في استهلاك المواد الدهنية وانخفاض في نسبة استهلاك الأكسجين اللازم لإنتاج الطاقة ، وانخفاض في نشاط الأنزيمات التي تؤثر مباشرة على الألياف العضلية البيضاء والحمراء

تأثير العمر التدريبي يتأثر الشخص المنقطع عن التدريب بحالتين : الأولى : بعد عمر تدريبي قصير سرعان ما يختفي التكيف الناتج عن تدريبات التحمل بأجهزة الجسم المختلفة وخاصة في عضلة القلب نتيجة للانقطاع عن التدريب لمدة ثمانية أسابيع لدى الأشخاص الذين يملكون عمراً تدريبياً قصيراً . الثانية : بعد عمر تدريبي طويل الأفراد الذين ينقطعون عن التدريب بعد عدة سنوات من التدريب المنتظم يحتفظون بمستوى عال في وظائف القلب والعضلات ، ويكون لديهم القدرة على التدريب باستخدام شدة عالية نسبياً ، وهم يملكون مستوى عال من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين بالمقارنة بغير المدربين ، ما تم ذكره ينطبق على الأبطال وعلى ممارسي الرياضة لغرض الصحة ولكن بصورة متفاوتة .

العودة إلى التدريب بعد فترة الانقطاع بعد وصول الشخص للتكيف أو التأقلم نتيجة للتدريبات المستمرة والمنتظمة ، يبدأ الشخص بفقدان هذا التكيف بصورة تدريجية نتيجة للانقطاع عن التدريب لكن من الصعب تحديد سرعة الهبوط بالمستوى بدقة ، لأن هذا الأمر يعتمد على الحالة البدنية للشخص ، وطول فترة الانقطاع ، رغم ذلك إذا توقف التدريب تماماً من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع فيجب على الشخص عدم محاولة العودة للمستوى الذي كان عليه بسرعة ، مع مراعاة أن يكون البرنامج الموضوع بسيطاً ومرتبطاً بحالة الفرد ، وقد أثبتت الدراسات أن الانقطاع عن التدريب إذا كان من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع لسبب أو لآخر ، وعاد اللاعب ثانية للتدريب سيكون قادراً على العودة لما كان عليه قبل الانقطاع بسرعة ، وخاصة إذا بدأ ببرنامج تدريبي سهل وممتع .

أكمل القراءة...

العداء الجيد

العداء الجديد غالبا ما يكون حريصا على الوصل
~~~~~~~~`~~~~~~~~
.كشخص يمارس رياضة الجري هناك الكثير من الأشياء التي يمكننا القيام به لتحسين ادائك مثل
تناول الطعام الصحي والحصول على الكثير من النوم ولكن ماذا عن العادات السيئة.
الأشياء التي تفسد الجهود التي نبدلها؟ إليكم
الكثير من المخاطر التي. كثيرا ما نقع فيها
وكيفية تجنبها. .
1 التوقف عن تجاهل الألم بعض العدائين يعتقدون أنهم لا يقهروا ويدفعوا نفسهم للجري أكثر بالرغم من شعورهم ببعض الألم
لا تقع في خطأ الاعتقاد بأن إدا لم تكمل عدد من الأشواط القليلة سوف يدمر التدريب الخاص بك
أو تمنعك من الوصول إلى هدفك أو الانتهاء من السباق الألم هو إشارة من جسمك أن هنك شيئا خطأ، فإذا كبرت إصابتك أو ادركتها في مرحلة مبكرة ستأخذ وقت أكبر في العلاج عن تداركها وهي مشكلة صغيرة فإن الضرر على الأرجح يزداد سوءا.
2 وقف إعطاء نفسك أن تأكل كل ماتريد
في كثير من الأحيان بعد المسافات الطويلة أو جري أميال كبيرة تجد شهيتك مفتوحة لأكل
أطنان من الطعام تتبع أداء التمرينات الرياضية
والسعرات الحرارية التي تاكلها لكي تحصل
على صورة أفضل من عدد السعرات الحرارية العالية.
3 توقف عن الجري بحداء خاطئ.
في بعض الأحيان يحدث أن ترتدي نوع خاطئ من الاحدية لقدميك ومما يؤدي إلى وقوع إصابات تأكد أيضا من انك ارتداء أحذية مريحة لقدمك وعلى مقياسك يجب عليك الحصول على حذاء
لا يقل عن نصف حجم أكبر من حجم الخاص بك الأن قدميك تنتفخ وتتعرق عند الجري لذلك من الجيد أن يكون هناك مساحة إضافية لإصابع القدم لتجنب الاضافر السود والبثور..
4 توقف عن قول أن لست عداء حقيقي. .
يقول ياسو بارت:كثيرا ما أسمع أحدهم يقول أنا لست عداء حقيقي فكلنا عدائين حقيقين
ولكن هناك من هو أسرع من الأخر فأنا لم أر
عداء غير حقيقي مثل ياسو أسمع كثيرا ما يقول الناس أنهم ليسوا عدائين حقيقين والبعض منهم قد تم تسابق لسنوات-فانت لا تحتا إلى سباقات
الماراثون لتكون عداء حقيقي.
إذا قمت بالجري بانتظام- بعض النظر عن سرعة أو مسافة-يمكنك بكل فخر أن تطلق على نفسك
إسم عداء

أكمل القراءة...

إصابة الركبة

________________اصابات الركبة ______________
 -  اصابة الغضاريف الهلالية
تقع الغضاريف الهلالية في مفصل الركبة بين عظم القصبة والفخذ وتعمل على تثبيت المفصل وحمايته من الصدمات المفاجئة.
تمزق الغضروفي الهلالي لمفصل الركبه الانسي والوحشي يحدث نتيجة دوران مفاجيء لمفصل الركبه بشكل محوري (عندما يكون المفصل في حالة ثني حيث تقل حمايته) مع ثبات عظم القصبه والتفاف عظم الفخذعليها داخليا او خارجيا, وقد تعود أسباب تمزق الغضاريف إلى الانحناء الشديد للركبة والذي يسبب ألم الرباط الانسي والوحشي.
وهو شائع في كرة القدم واليد والسله والطائره والمبارزه والجمناستك و العاب القوى , الوثب بانواعه والتنس والاسكواش والغطس والتزلج على الجليد وفي رفع الاثقال والمصارعه .
يتمزق الغضروف الهلالي من الجانب الانسي غالباً حوالي خمس أضعاف الجانب الوحشي، ولا تشفى إصابة الغضاريف بسهولة بسبب التزويد الدموي الضعيف وغالباً ما يحتاج إلى جراحة, وقد يتمزق ويتآكل الجانب الخلفي ( ركبة العدّاء)  من الغضروف الذي يمتص الصدمات في مفصل الركبة نتيجة زيادة الضغط عليه. ويصاحب الاصابة ألم حاد أسفل الرضفه مع صوت طقطقة أو احتكاك خشن .

التشخيص :
يتم تشخيص اصابة غضروف الركبه عن طريق الرنين المغناطيسي MRI او عن طريق الاشعة السونار sonar لمفصل الركبه او الناظور. كما ويتم تشخيص اصابة غضروف الركبة ببعض الحركات ولكنها تحتاج الي متخصص في العظام .

الاسباب :
- ضغط مباشر بين لقمتي عظم الفخذ والقصبه في الساق في اثناء السقوط او القفز من الاعلى.
- اتخاذ الجسم الوضع العمودي بشكل مفاجيء.
- لف محوري من الفخذ على ثبات نسبي لعظم الساق.
- تداخل شديد واستدارة وضغط على مفصل الركبة.
- قد يكون بسبب تمزق سابق بسيط يتطور مع مرور الزمن.
وتكون الاصابه حسب القوه المؤثره رض او تمزق الغضروف .

الاعراض :
- تكون الأعراض تدريجية.
- ألم في الجزء الداخلي لمفصل الركبة أثناء النشاط الرياضي وألم على طول المفصل عند الضغط وعلى الجزء الداخلي.
- الم شديد وخاصه عند مد الركبه.
- ارتشاح دموي بالمفصل يظهر في اليوم الثاني غالبا وفي الحالات الحادة.
- عدم القدره على ثني الركبه مع فقدان الاتزان الفسيولوجي النسبي للمفصل بعض الاحيان.
- صوت في المفصل بسبب تمزق جزء من الغضروف الملامس لعظم الفخذ.
- ليونة عند الضغط الشديد على طول المفصل في الجزء الداخلي  وألم على طول خط المفصل والجزء الداخلي عند الليونة العالية.
- ألم وصوت عند ميلان الرجل أو اسفل الساق نحو الخارج والركبة مثنية.
- ضمور ملحوظ في العضله الرباعيه للفخذ.

وقد يصاحبه اصابات متنوعه بالاربطه الجانبيه الخارجيه والداخليه وبالمحفظه الزلاليه المغلفه لمفصل الركبه .
في حالات عديدة لا تكون الأعراض دالة إلا بعد مرور سنين، عند تمزق الغضروف بشكل تام ويأخذ التمزق أشكالا متعددة منها العمودي، المنقاري، مقبض الدلو التمزق الامامي والخلفي والطولي  وغيرها.

المضاعفات:
تغييرات تاكليه عظميه مختلفه تتميز بعدم الثبات في مفصل الركبه عند اداء اي مجهود.

العلاج :
لابد من الازالة الجراحيه للغضروف لان التثبيت لمدة طويله يؤثر سلبيا على لياقته الرياضي, وتتم الجراحه بواسطة المنظار ويتبعها تاهيل حركي .

اهدافه:
- ازالة الارتشاح الدموي بعد الجراحه.
- تقوية العضلات والاربطه حول المفصل خاصة ( عضلات الفخذ الرباعيه).
- استعادة الوظيفه المهاريه لمفصل الركبه ومنع نقص الكفاءه البدنيه والنفسيه والمهاريه للاعب.

العلاج الاولي :
- ثلج مكان الاصابة.
- رباط ضاغط محكم على المفصل.
- رفع الركبه عاليا نسبيا اعلى الجسم.
- نقل المصاب الى المركز الطبي.

العلاج الجراحي:
في حالة العلاج الجراحي يجب التوقف عن ممارسة النشاط الرياضي.
ووضع برنامج حركي قبل اجراء الجراحه لتهيئة العضلات العاملة على مفصل الركبة وخاصة العضلة ذات الرؤوس الأربعة (تقوية العضلة ذات الرؤوس الأربعة والعضلة التوأمية وبشكل لا يؤثر على الغضروف الممزق) كما يجب استخدام العقاقير الطبية لتخفيف الألم والالتهاب,,ويمكن إصلاح الغضروف بالتنظير إذا كان التمزق صغير (4-5) ملم, باستخدام الغرز المجهرية ومن ثم ممارسة التمارين التأهيلية بعد يوم أو يومين، وتمارين الدراجة الثابتة بعد أسبوع ثم التمارين التأهيلية الخاصة.
ويتم الشفاء في حالة جراحة تمزق الغضروف خلال( (4-8 أسابيع من البرنامج الحركي.

العلاج الطبيعي :
التبريد :
يستخدم الثلج مع رباط محكم ليقلل من الارتشاح الدموي والتورم المصاحب للاصابه , وتستخدم الكمادات المثلجه او اكياس الثلج  لمدة 10- 15 دقيقه في مكان الاصابه ثم رباط ضاغط لمدة 3 ايام لايزال الا لوضع الثلج ثم اعادة احكامه.

التدليك:
تدلك عضلات الفخذ والقدم للجزء المصاب في المراحل المتقدمه من العلاج وباقي الجسم غير المصاب قبل التدريب او المنافسه .

العلاج الكهربائي:
تستخدم الامواج القصيره SW والامواج فوق الصوتيه  US في المراحل النهائيه من العلاج لتحسين الدوره الدمويه للمفصل المصاب.

العلاج المائي:
يستخدم العلاج المائي بعد التئام الجروح وازالة الخيوط

العلاج الحركي :
تعد التمرينات التأهيلية إحدى وسائل العلاج الحركى للمحافظة على الصحة ولياقة الفرد المصاب وذلك عن طريق الحد من مضاعفات الأجهزة الحيوية بالجسم , وتبدأ عملية التاهيل فور وقوع الاصابه او في اليوم الاول للعمليه ويشمل:
- تمارين حركيه للطرف السليم
- في اليوم الثاني تؤدى تدريبات ثابته لعضلات الفخذ 2-3 ثواني بعدها 5-7 ثواني لازالة الارتشاح الدموي بعد زوال الالم الحاد وتؤدى بعد الجراحة مباشرة .والمفصل فيها لا يتحرك في مداه الطبيعي (ويمكن ان يخدر الجزء المصاب ويعطى نفس اليوم اي تدريب حركي مبكر ).
- رفع الركبة المصابه اعلى نسبيا من الجسم اثناء الجلوس والرقود لزيادة كفاءة الدوره الدمويه وتقليل الارتشاح الدموي مع ثني مفصل الحوض وبسط القدم .
- تدريبات ايجابيه تؤدى في اليوم الثاني للاجزاء غير المصابه من الجسم لرفع اللياقه البدنيه بعد عملية المنظار 14 يوم تقريبا ويثبت الطرف المصاب بالجبس .

خلال فترة التثبيت :
- تمارين يوميه لزيادة قوة الاربطه المفصليه.
- تدريبات ايزومتريه متدرجه لمد المفصل المصاب يوميا.
- استخدام الحركات البطيئه للحد من التحدد الحركي في حالة تثبيت المفصل ذلك يطور الخبرات ويحافظ على الديناميكيه الحركيه الوظيفيه والمهاريه.
- تدريبات للطرف المصاب بعد وضع وساده تحت الركبه من وضع الاستلقاء في اليوم الاول.
- المشي باستخدام العصا.

بعد التثبيت :
- بعد التئام الجرح تؤدى تمرينات المدى الحركي وتمطية العضلات العاملة والمقابلة معا.
- تدريبات مائيه لتثبيت عمل مفصل الركبه وهو اهم من المرونه.
- تقوية الاربطه المفصليه وعضلات حول المفصل.
- تمارين ايزومتريه ثابته الشده وحركيه لعضلات القدم  والساق والحوض بدون مقاومه ثم بمقاومه.
- ثني مفصل الركبه ايجابيا بدون مقاومه ولايجوز سلبيا.

تؤدى التمارين من وضع الجلوس والرقود بدون مقاومه ثم تتدرج على حافة منضده وهو افضل الاوضاع لان فعل الجاذبيه وثقل الساق والقدم تؤدي الى ثني المفصل تلقائيا, ويتم الشد بالعضلات عند مد الركبه والعوده الى الوضع ويمكن وضع مقاومه (ثقل, كيس رمل, 2- 4 كغم) لزيادة كفاءة عضلات الفخذ الاماميه.

- تدريبات ضد مقاومه يدويه بواسطة المعالج في حالة تحدد حركة الركبه.
- تمارين حركيه مركبه لزيادة القوة العضليه الى ان تصل الى حركه مفصليه كامله في جميع الاتجاهات وتستمر الى حد الاجهاد لتنمية الكفاءة والجلد الدوري لمده طويله.
- تمارين تقوية العضلات الفخذية التي لابد من استمرارها حتى بعد العودة إلى النشاط الرياضي, تدريبات ضد مقاومه حركيه لتقوية العضلات الضامه والمبعده للفخذ عن الحوض.
- المشي على عكاز المرتكز يكون على الساعد وليس الابط وذلك لوجود اوعيه دموي وعصبيه كثيفه تحث الابط ,مما قد تسبب المضاعفات.
- تدريبات مياه عميقه اولا ثم بالتدريج الضحله بالاستناد على مقابض الجدران في الحوض.
- صعود وهبوط السلالم.
- المشي بدون عكاز طي.
- تدريبات الفروسيه, الاثقال الحديديه وتدريبات على ارض رمليه.
- ثني الركبه مع حمل اثقال.
- قفز خفيف مع ثني الركبه والجري.
- تدريبات لياقه عامه ومتخصصه مهاريه.

يجب استخدام كمادات الثلج قبل اداء التمارين  بــ15 دقيقه وبعد اداء التمارين ولمده 20 دقيقة .
تؤدى التدريبات  لمدة 6- 10 اسابيع  20- 30 جلسه علاجيه تبدا يوميا وتتدرج الى 2-3 مرات اسبوعيا , مده الرجوع الى الملعب حسب نسبة الاستئصال الغضروفي , ولكن اذا استمر العلاج لا تزيد مده التاهيل عن شهرين.
تحذيرات :
- يمنع استخدام الحراره والتدليك في المراحل الحاده من الاصابه.
- تمنع الحركه البندوليه السلبيه للمفصل المصاب في المرحلة الحاده.
- لايجوز استخدام العلاج المائي الا بعد التئام الجروح.
- تستخدم التدريبات الايزومتريه وكمادات الثلج لازالة الارتشاح بعد الاصابه فقط.

الوقايه:
- الاستخدام الوقائي للركبه المطاطه والاربطه الضاغطه اثناء التدريب والمنافسات.
- المحافظه على العضلات دافئه اثناء التدريب والمنافسه عن طريق الاحماء الجيد والتدريب المتدرج الشده.
- عدم تعرض المفصل لضغط عالي مع لف محوري اثناء الممارسه.
- تقوية اربطة المفصل والعضلات المحيطه بها للوقايه من الضمور العضلي.

- عدم ثني الركبه لفترات طويلة او جلوس القرفصاء , وعدم ممارسة اي رياضة وبالاخص كرة القدم حتي إنتهاء مرحلة التأهيل

أكمل القراءة...